Raw diéta – účinky, jedálniček, skúsenosti
Obsah článku
Počuli ste už pojem „raw diéta“? Tento typ stravovania si získava postupom času čoraz viac svojich fanúšikov. Je to hlavne pre množstvo benefitov, ktoré so sebou táto diéta prináša. Okrem chudnutia je to napríklad aj zachovanie všetkých telu prospešných látok.
Aký je však názor odborníkov na tento typ stravovania? Je naozaj taký zdravý, ako sa hovorí? Alebo je to len trend súčasnosti? Ak vás táto téma zaujíma, podrobné informácie nájdete v ďalších riadkoch. Okrem zásad raw stravy sa budeme venovať aj jej pôvodu, výhodám a nevýhodám, ako by mal vyzerať váš jedálniček a aké sú možné riziká tejto stravy.
Pôvod surovej stravy
Priekopníkom raw stravy bol Ann Wigmore, ktorý už v roku 1930 hlásal, že „živá strava“ má viac vitamínov, je ľahšia na trávenie a detoxikuje organizmus.
Ďalším mužom z histórie, ktorý sa zaujímal o tento typ stravy a aktívne ho aj praktizoval, bol Herbert Shelton. Dokonca založil špeciálnu školu a kliniku v americkom Texase, kde preferovali prírodnú hygienu (odnož alternatívnej medicíny). Tento muž bral bežné lieky ako jed pre telo a tvrdil, že jedine pôst dokáže telo očistiť. Veľký bum zažila raw diéta aj v roku 1990, kedy ju začali praktizovať rôzne známe osobnosti a tým pádom ju spopularizovali.
Zásady raw diéty
Každý berie raw diétu inak. Niekto len ako nástroj na chudnutie alebo zmenu svojich stravovacích návykov. Pre iných je raw diéta skôr filozofia alebo voľba životného štýlu, nielen krátkodobé riešenie. Za stravovanie podľa raw diéty sa považuje jedálniček, ktorý obsahuje viac ako 75 % surovej stravy.
No o čo vlastne v raw diéte ide? Surová strava je stravovanie s jedným základným pravidlom – prijímate potravu, ktorá nebola tepelne upravovaná alebo pri jej spracovaní nebola použitá teplota vyššia než 48 stupňov Celzia. Je to stanovené podľa toho, že pri vyššej teplote by sa v potravinách začali rozkladať dôležité enzýmy. Rovnako by mohlo dôjsť k zničeniu vitamínov. Zástancovia raw stravy tvrdia, že konzumáciou surového ovocia, zeleniny a semiačok dodajú telu všetky potrebné látky, aby fungovalo správne a bolo zdravé.
Základné potraviny raw diéty:
- Ovocie – z ovocia si viete v tejto diéte pripraviť ovocné šaláty, smoothie alebo acai bowl. Ideálne by ste ho mali konzumovať na raňajky alebo na desiatu.
- Zelenina – paprika, cibuľa, špenát, uhorky či zázvor. Zelenina sa dá v jedálničku použiť na milión spôsobov. Nielenže obsahuje množstvo vitamínov a minerálov, ale dokáže vás zasýtiť na dlhší čas.
- Orechy a oleje – aby sme nezabúdali ani na zdravé tuky, v strave by nemali chýbať rôzne druhy orechov a olejov. Ak ste si zvolili raw diétu na zhodenie pár kíl, túto zložku stravy si treba dopriať s mierou.
- Obilniny – obilniny sú ďalšou zložkou raw diéty, z ktorých získavame energiu, vlákninu a bielkoviny. Siahnuť môžete po rôznych druhoch obilnín, pozor na ich tepelné spracovanie.
- Med – ideálny ako zdravá alternatíva pre cukor. Môžete si ním dochutiť zdravé raňajky alebo raw dezerty.
- Nepasterizované výrobky – výrobky, ktoré prebehli pasterizáciou, boli tepelne upravované nad teplotu 80 stupňov Celzia, čo nie je v súlade s touto diétou. Preto sú povolené len čerstvé nepasterizované mlieko a mliečne výrobky.
Vyberáme z nášho katalógu
Potraviny, ktorým by ste sa mali vyhýbať:
- Všetky druhy mäsa a výrobky z mäsa
- Pasterizované mlieko a pasterizované mliečne výrobky
- Surová fazuľa
- Huby
- Hrášok
- Pohánka
Ľudia zvolia raw diétu niekedy aj v prípadoch, že ich príprava pokrmov počas dňa časovo zaťažuje. Hlavne pri zložitejších jedlách môžete stráviť v kuchyni aj niekoľko hodín. Počas raw diéty je ideálne, keď si jedlá naplánujete vopred. Ušetríte tak peniaze na nakupovanie potravín a čas. Aj keď pri raw diéte nemôžete potraviny upravovať na vysokej teplote, spracovať sa dajú nasledujúcimi spôsobmi:
- miešanie,
- sekanie, mletie a drvenie,
- sušenie ovocia a zeleniny do teploty 48 stupňov Celzia,
- odšťavovanie,
- mixovanie,
- klíčenie semien,
- namáčanie orechov a sušeného ovocia.
Medzi zásady raw diéty patrí aj pár varovaní a vecí, na ktoré by ste si mali dať pozor. Je to hlavne kvôli tomu, že v klasickej strave – kde sa potraviny tepelne upravujú – dochádza k odstráneniu hrozieb a vlastností potravín nebezpečných pre naše telo. Pár potravín dokonca obsahuje v surovom stave nebezpečné látky.
Napríklad surová pohánka je jedovatá a u ľudí spôsobuje fotosenzitivitu. Pozor aj na surovú rebarboru, ktorej stonky a listy sú jedovaté. Jedovaté sú aj fazuľové klíčky a zelené časti zemiakov (obsahujú toxický solanín). Pri surovom mäse a morských plodoch sa objavujú rôzne druhy baktérií a parazitov.
Výhody a nevýhody raw stravy
Prečo sa oplatí vyskúšať raw diétu? A aké sú, naopak, jej nevýhody? Raw strava je naozaj špecifická a nemusí sedieť každému. Ak nepatríte medzi milovníkov zeleniny a ovocia, táto strava asi nie je nič pre vás. Na druhej strane za skúšku nič nedáte a možno si nakoniec tieto potraviny aj obľúbite. Tiež závisí aj od toho, prečo ste sa pre raw diétu rozhodli. Môžu to byť problémy s váhou, zdravotné problémy alebo skúšate experimentovať. Pri raw strave nemusíte ísť do toho na 100 %, ale stačí, keď si zoberiete z jej pravidiel aspoň niečo. Takto sa zbavíte množstva nevýhod, ktoré raw diéta má.
Výhody raw diéty:
- Jednoduchý nástroj na chudnutie – raw diéta sa skladá z vysoko nutričných potravín, ktoré nemajú veľa kalórií. To znamená, že vám pri tomto type stravovania budú kilá ubúdať rýchlejšie, aj napriek tomu, že budete jesť stále dostatok jedla.
- Výživnejšie zložená strava a zachovanie vitamínov – mnohí z nás majú problém s vyváženým jedálničkom a prijímaním všetkých minerálov a vitamínov. Keďže raw diétu tvoria ovocie, zelenina a zdravé tuky, naše telo získa z tejto stravy oveľa viac živín.
- Riešenie zdravotných problémov – je vedecky preukázané, že aj strava vplýva na vývoj niektorých ochorení. Raw diéta dokáže znižovať množstvo cholesterolu, slúži ako prevencia voči srdcovo-cievnym ochoreniam a pomáha aj pri problémoch s trávením.
- Zvýšenie energie – bojujete s nedostatkom energie počas dňa? Príčinou môže byť nezdravé stravovanie, ktoré zaťažuje trávenie a snažíme sa ho riešiť menej zdravým spôsobom – kofeínom. Keď máte rozmanitú stravu, vaše telo získa všetko, čo potrebuje na správne fungovanie a budete pociťovať dostatok energie celý deň.
- Odolnejší imunitný systém – imunitu si treba budovať počas celého roka, nielen keď je chrípkové obdobie. Zabezpečí nám to dostatok spánku, tekutín, pohybu a rozmanitá strava, čo môžete docieliť práve raw diétou.
- Zlepšenie duševného zdravia – nielen fyzické, ale aj duševné zdravie je veľmi dôležité. Strava vplýva aj na fungovanie nášho vnútra, duševnej jasnosti a tvorivosti.
Nevýhody raw diéty:
- Krátkodobé riešenie – z dlhodobého hľadiska nie je táto diéta ideálna, čo už potvrdilo aj množstvo odborníkov. Keďže pri nej veľmi obmedzujete jedálniček, neprijímate úplne všetko, čo vaše telo potrebuje. Na druhej strane je vhodná na krátkodobé chudnutie alebo riešenie zdravotných problémov.
- Obmedzený príjem niektorých vitamínov a minerálov – surová strava môže mať po určitom čase za následok nedostatok vitamínu D2, B2, niacínu a základných minerálnych látok, akými sú železo, vápnik a jód. Ako sme už spomínali, raw diétu treba dodržiavať len krátkodobo a odporúčame sa o skladbe vyváženého jedálnička poradiť s odborníkom.
- Vstrebávanie živín – veľmi dôležitým faktorom, na ktorý množstvo ľudí zabúda, je vstrebateľnosť živín zo stravy do organizmu. Zo surovej stravy ich získate naozaj veľa, ale telo ich nemusí využiť a vylúči ich spolu s odpadovými látkami. Problém je v tom, že istá skupina vitamínov je rozpustná len v tukoch (A, D, K, E).
- Nevyvážený príjem bielkovín – proteíny sú pre každý organizmus nevyhnutné. Pri bežnej strave ich získavame z tepelne upravených živočíšnych produktov. S tým môže byť pri raw diéte problém. Aj keď je snaha nahradiť ich strukovinami dobrá, nachádzajú sa v nich látky, ktoré zabraňujú vstrebávaniu bielkovín. Navyše, môže to časom spôsobiť poruchy trávenia.
- Riziko nebezpečných baktérií, parazitov a iných mikroorganizmov – nachádzajú sa hlavne v živočíšnych produktoch, ktoré nie sú dostatočne tepelne upravené. Podľa druhu spôsobujú rôzne zdravotné problémy a nebezpečné sú hlavne pre tehotné a dojčiace ženy.
Raw diéta jedálniček
Ak hľadáte inšpiráciu na pár raw receptov, máme pre vás tipy na celodenný jedálniček. Nepíšeme tu striktne kombinácie konkrétnych jedál. Nájdite si to, čo vám chutí a kombinujte to podľa aktuálnej situácie a stavu vašej chladničky. Samozrejme, berte do úvahy aj to, aby ste počas dňa prijali dostatok bielkovín či tukov.
Na prípravu týchto receptov budete potrebovať kuchynské nástroje na ich mechanické spracovanie. V základnej výbave by nemal chýbať tyčový mixér, sušička na ovocie s možnosťou nastavenia teploty do 45 stupňov Celzia, odšťavovač, mlynček na mak a orechy. Ak chcete experimentovať s domácimi klíčkami, zaobstarajte si nakličovadlo a kuchynský teplomer. Tu sú konkrétne jedlá v súlade s pravidlami raw diéty:
- Raňajky: ovsené kaše s ovocím, ovocné šaláty, zeleninové alebo ovocné smoothie, guacamole, zeleninové nátierky, chia puding s rastlinným mliekom.
- Obedy/večere: zelené šaláty kombinované s listovou zeleninou a prípadne aj s ovocím, raw polievky, zeleninový alebo lososový tatarák, slané nepečené koláče, poké bowl.
- Sladké snacky: kokosové guľočky z ďatlí, domáci jogurt s ovocím, smoothie, raw torta, avokádovo-čokoládová nátierka, domáce arašidové maslo, raw brownies, raw zmrzlina, ďatľové tyčinky, raw cheesecake.
- Slané snacky: rôzne nátierky (mrkvová, paradajková, cviklová), feniklovo-mrkvový šalát, mätové alebo bazalkové pesto.
Ako začať s raw diétou?
Pre väčšinu ľudí, ktorí sa stravujú klasicky, bude dodržiavanie raw diéty veľkým skokom. Aj preto väčšina zlyhá už na začiatku. Existuje niekoľko spôsobov a tipov, ktoré vám pomôžu s postupným prechodom na raw stravovanie a celkovo vám tento proces uľahčia. Postupujte nasledovne:
- Urobte si zoznam potravín, ktoré máte radi a sú raw – ideálne, keď si spíšete všetky vaše obľúbené druhy ovocia a zeleniny. Hlavne také, ktoré sa dajú jesť samostatne, ľahko sa kombinujú s ostatnými potravinami a dajú sa z nich pripraviť štavy či smoothie.
- Preskúmajte to, z čoho sa aktuálne skladá váš jedálniček – zapisujte si všetko, čo počas týždňa zjete. Aj podľa toho zistíte, ktoré potraviny sa vo vašom jedálničku objavujú najviac, aký typ jedál preferujete a čo vášmu telu vyhovuje. Jedálniček si preskúmajte aj vtedy, keď už prejdete na raw diétu.
- Vypracujte si vlastný plán stravovania alebo sa poraďte s odborníkom – tento plán bude odzrkadľovať to, ako rýchlo budete postupovať. Či chcete jesť hneď všetko surové alebo chcete takéto jedlá pridávať postupne. Rovnako odporúčame poradiť sa o tejto ceste s odborníkom. Poradí vám, ako potraviny kombinovať a zostaví vám jedálniček na mieru, ktorý bude podľa pokrokov prispôsobovať.
Pri raw diéte platí všeobecné pravidlo – pomaly ďalej zájdeš. Nesnažte sa zmeniť všetko zo dňa na deň, no postupujte po malých krôčikoch. Pridávajte do jedálnička viac surových potravín. Nemusí to byť počas celého dňa, ale stačí na raňajky alebo večeru. Začnite s odšťavovaním zeleniny, zaraďte na obed viac šalátov a postupne toto množstvo zvyšujte. Rovnako by ste mali na začiatok pár potravín odstrániť – polotovary, cukor, pasterizované mliečne výrobky, tepelne upravené mäso či obilniny.
Možné riziká raw stravy a názory odborníkov
Väčšina z najznámejších diét a spôsobov stravovania môže byť pre človeka prospešná. Záleží na tom, ako si ju prispôsobí a či dodržiava všetky jej pravidlá. Rovnako to je aj s raw diétou. No dokáže vám pomôcť len vtedy, pokiaľ je to v rámci krátkodobého intervalu.
Keď sa začnete nadmerne sledovať a prehnane kontrolovať, čo všetko jete, môžete si vybudovať cestu k ortorexii. Znamená to, že sa zameriavate len na jedenie „čistých“ a „zdravých“ potravín v ideálnom množstve a v ten správny čas. Jedlo už v tomto prípade nie je pôžitkom, ale točí sa okolo neho celý váš svet. Ortorexia sa zaraďuje medzi základné poruchy príjmu potravy – trpia ňou najmä športovci, ale aj množstvo bežných ľudí. Posadnutosť jedlom pri ortorexii postupne ovplyvňuje každodenné fungovanie a aj medziľudské vzťahy. Niektorí lekári dokonca zastávajú názor, že je ortorexia akýmsi variantom obsedantno-kompluzívnej poruchy.
Niektoré riziká sme už spomínali aj pri nevýhodách raw diéty. Prináša so sebou vysoké riziko nedostatku vitamínov, ktoré sa vyskytujú väčšinou v živočíšnych produktoch. Podobne sú na tom napríklad aj vegetariáni a vegáni. Najčastejšie je to práve vitamín B12 a bielkoviny. Dávajte si preto pozor, ako sa stravujete a ako beriete túto raw diétu. Môžete vďaka nej veľa získať, no iba vtedy, keď ju dodržiavate podľa pravidiel.
A čo na to odborníci?
A aký majú názor na tento typ stravovania odborníci? Mnohí lekári sú v dnešnej dobe veľmi skeptickí voči akejkoľvek špecifickej diéte. Obzvlášť pri takej, kde máte jedálniček obmedzený len na surovú stravu. Lekári nepotvrdili, že by sa pri raw diéte prijímalo dostatočné množstvo vitamínov, minerálov a bielkovín. Na druhej strane netreba túto stravu zatracovať. Bolo vedecky podložené, že raw diéta znižuje riziko vzniku rôznych druhov ochorení, napríklad obezity a zvýšenej hladiny cholesterolu. Tieto ochorenia sa potom spájajú so vznikom srdcovo-cievnych problémov, čo je jedna z najčastejších príčin úmrtia po celom svete. A aké máte skúsenosti s raw diétou vy? Prípadne aký je váš názor, ak ste túto diétu ešte neskúšali?
Vyberáme z nášho katalógu
