Spomalený metabolizmus – príznaky, detox, nabudenie metabolizmu
Obsah článku
Spomalený metabolizmus – práve toto slovné spojenie používame vtedy, keď sa nám nedarí schudnúť alebo je pre nás nesmierne jednoduché pribrať. Spomalený metabolizmus je častý jav, ktorý býva pri chudnutí problém, hlavne ak sa snažíme, ako vieme, no hmotnosť jednoducho nejde dole.
Ako sa prejavuje spomalený metabolizmus a dá sa proti nemu bojovať? Na tieto a ďalšie zaujímavé otázky nájdete odpovede v tomto článku.
Čo je to metabolizmus?
Ak sa chceme rozprávať o spomalenom metabolizme, musíme sa v prvom rade zastaviť pri slove „metabolizmus“. Často sa toto slovíčko spája s chudnutím, no metabolizmus sa netýka výhradne chudnutia. V našom tele neustále prebiehajú rôzne chemické a fyzikálne procesy a reakcie, vďaka ktorým žijeme, dýchame, hýbeme sa, naše orgány fungujú a v podstate vďaka týmto procesom sa všetko v našom tele deje tak, ako má.
Prostredníctvom prijímania potravy získavame kalórie, ktoré v praxi znamenajú energiu. Túto energiu naše telo využije na fungovanie všetkého – v prvom rade na činnosť orgánov, na trávenie potravy, ale aj na to, aby sme sa dokázali sústrediť, hýbať sa, pracovať a vykonávať bežné aktivity či športovať. Zjednodušene povedané, metabolizmus je premena látok, ktorá umožňuje správnu funkciu orgánov a vykonávanie rôznych procesov v tele. Energia, ktorú denne potrebujeme prijať, je tvorená z bazálneho metabolizmu, termického efektu stravy a našej aktivity. Ak sa prejedáme a nevydávame dostatok energie prostredníctvom pohybu a cvičenia, prijmeme viac energie ako potrebujeme a telo si ju tak uloží na horšie časy ako tuk.
Poďme sa na všetky spomínané zložky pozrieť podrobne:
- Bazálny metabolizmus – Je energia, ktorú telo spotrebuje v pokoji. Aj keď sa nehýbeme, nepracujeme alebo spíme, v tele prebiehajú procesy, orgány pracujú, dýchame vzduch, trávime, prebieha detox, okysličovanie krvi a podobne. Miera balzálneho metabolizmu závisí od každého človeka zvlášť, no zvykne predstavovať asi 60 % (resp. 1 500 až 1 800 kcal) z celkovej energie, ktorú potrebujeme. Menej kalórií bude potrebovať človek menšieho vzrastu, človek, ktorý sa menej hýbe, má menej svalov alebo vyšší vek.
- Termický efekt stravy – Týmto označením sa pomenúva energia, ktorú človek potrebuje na trávenie stravy. Mnohé ženské magazíny neraz prezentujú niektoré potraviny ako najlepšie na chudnutie, pretože na ich trávenie spotrebujeme viac energie, než akú z nich získame. Táto položka tvorí len 10 % z celkovej energie, ktorú spotrebujeme.
- Naša aktivita – Do energie, ktorú potrebujeme, musíme zarátať aj našu aktivitu. Ak máme sedavé zamestnanie a necvičíme, ide napríklad o aktivitu, ktorú vynaložíme na presun do práce, na jedenie, písanie na klávesnici a podobne. U ľudí, ktorí vedú aktívny život, je to omnoho viac energie. Udáva sa, že táto položka priemerne predstavuje asi 30 % energie, ktorú naše telo potrebuje.
Čo rozumieme pod slovným spojením „pomalý metabolizmus“?
Kým jedni sa dušujú, že nedokážu schudnúť kvôli pomalému metabolizmu, iní tvrdia, že nič ako pomalý či rýchly metabolizmus nejestvuje. O pomalom metabolizme sa hovorí vtedy, ak máme problém schudnúť, jeme menej ako ostatní a aj tak neschudneme, upravíme si stravu, jeme zdravšie, sme neustále hladní, ale na váhe sa to neodzrkadľuje. Pomalý metabolizmus značí aj to, ak jeme rovnako, ako ostatní, no priberáme. Priberieme aj z minimálneho množstva nezdravého jedla, dáme si jedinú sladkosť a pribudnú nám kilá navyše, robíme, čo môžeme a aj tak priberáme.
Čo sa teda myslí pod pojmom pomalý metabolizmus? To, aký „rýchly“ alebo „pomalý“ metabolizmus máme, sa vlastne odráža od energie, ktorú naše telo denne spotrebuje. Tá zahŕňa už spomínaný bazálny metabolizmus, trávenie potravy a aktivitu. Ľudia označovaní ako tí s „rýchlym metabolizmom“ majú vyšší bazálny metabolizmus, tzn. na fungovanie tela v pokoji potrebujú viac energie. Ide o mladých ľudí, ľudí, ktorí športujú, majú viac svalovej hmoty, majú väčšiu fyzickú konštrukciu a podobne. Ich telo si tak vyžaduje viac energie na fungovanie bez toho, aby sa tuk nadmerne ukladal.
Naopak, ľudia s „pomalým metabolizmom“ potrebujú denne menej energie, pretože ich bazálny metabolizmus je nižší, vydávajú denne aj menej energie, menej sa hýbu, majú vyšší vek, menej svalovej hmoty, majú menšiu fyzickú konštrukciu a podobne. Mnoho ľudí s pomalým metabolizmom sa všemožne snaží schudnúť, neustále drží nejakú diétu a obmedzuje množstvo potravy. Preto je na mieste otázka, ako je možné mať pomalý metabolizmus aj vtedy, keď obmedzujeme príjem kalórií.
Čo zapríčiňuje pomalý metabolizmus?
Faktorov ovplyvňujúcich našu schopnosť schudnúť, je niekoľko. Okrem už vyššie spomenutých faktorov je množstvo z nich neúmyselných, sami o nich nevieme, neuvedomujeme si ich a preto často aj v dobrej vôli robíme niečo, čím svojmu priberaniu neúmyselne napomáhame. Poďme sa pozrieť na tie zjavnejšie chyby, na faktory, ktoré neovplyvníme, a aj na neúmyselné chyby, ktoré robia pri chudnutí mnohí.
- Vek – Hovorí sa, že vek je len číslo. Neplatí to však, ak sa pozrieme na fungovanie ľudského tela. S pribúdajúcim vekom skrátka telo začne na bežné fungovanie potrebovať menej energie, teda začne spaľovať menej kalórií a ukladať viac tukov. S vekom sa nám tak stáva, že na sebe pozorujeme pribúdajúce kilá a divíme sa, prečo sa zrazu začali ukladať, keď svoje stravovanie sme nemenili. A v tom je ten problém. S vyšším vekom by sme mali znižovať porcie jedla, pretože telo toľko energie nevyužije a prebytočné kalórie uloží ako tuky. Ak teda niekto tvrdí, že má s vyšším vekom aj pomalší metabolizmus, nejde tak o chybu metabolizmu, ako o to, že mnohí o potrebe prijímania menšieho množstva potravy ani len netušia.
- Fyzická konštrukcia a pohlavie – Čím väčšie telo človek má, tým viac energie spotrebuje. Ide o jednoduchú rovnicu. Nízky útly človek bude mať logicky aj menšie orgány, menej svalovej hmoty a tým pádom aj menšie požiadavky na energiu. To isté platí aj pre pohlavie. Ženy bývajú vzrastom nižšie, teda majú aj menšie orgány, menší objem svalovej hmoty, a teda aj menší bazálny metabolizmus ako muži.
- Fyzická aktivita – Tento faktor snáď ani netreba bližšie opisovať. Tí, ktorí sa viac hýbu, majú fyzickú prácu, sú neposední, športujú a do svojho života viac zapájajú pohyb, budú mať aj vyššie požiadavky na energiu, keďže ju pri pohybe rýchlo spália. Naopak, ľudia so sedavým zamestnaním, fyzickým hendikepom, zníženou pohyblivosťou alebo aj lenivosťou hýbať sa, budú mať menšie požiadavky na energiu. Športovci však majú navrch aj nielen čo sa pohybu týka, pomáhajú im totiž aj ich svaly.
- Množstvo svalov – Množstvo svalovej hmoty je dôležitý faktor – čím viac jej máte, tým viac energie telo potrebuje v pokoji. Aj svaly totiž potrebujú energiu na svoje fungovanie, preto ľudia s vyššou svalovou hmotou majú vyšší bazálny metabolizmus. Práve preto je pri chudnutí najúčinnejšie skombinovať ho s cvičením – pri chudnutí a redukcii hmotnosti často klesá nielen hmotnosť tukov, ale aj svalov. Ak však cvičíte a naberiete svalstvo, tak si jednak môžete byť istí, že chudnete len z tukov, no zároveň si vybudovanými svalmi pomôžete pri ďalšom spaľovaní energie.
- Prejedanie sa – Ak prijímame viac kalórií, ako potrebujeme pre svoj bazálny metabolizmus, trávenie jedla a fyzickú aktivitu, telu nezostáva nič iné len tuky si uložiť. Neraz ani netušíme, koľko kalórií by sme mali denne prijať a nevedomky prijímame omnoho viac. To sa stáva napríklad s pribúdajúcim vekom alebo pri prejedaní sa v dôsledku stresu a podobne.
- Opakované diéty – Na spomalený metabolizmus dobre nezaberá neustále skúšanie rôznych trendy diét. Človek tak každú chvíľu kolíše medzi niekoľkými týždňami konzumácie extrémne malého množstva kalórií (veľakrát sa uberá o potrebné makro a mikroživiny) a niekoľkými týždňami návratu do „normálnu“, teda konzumácie vyššieho množstva kalórií. Vo fázach nízkeho príjmu kalórií sa metabolizmus spomaľuje, pretože nedostáva dostatok energie ani pre bazálny metabolizmus, teda na normálne fungovanie všetkých orgánov, čerpá z tukov, no je v šetriacom mode. Hneď, ako človek prejde na bežnú stravu, si to telo zase vykompenzuje a uloží si tuky do zásoby pre prípad, že opäť príde obdobie hladu. Takéto nepravidelné stravovanie skutočne ovplyvní schopnosť schudnúť a udržať si zdravú hladinu hmotnosti.
- Nedostatočný príjem kalórií – S diétovaním je spojený aj nedostatočný príjem kalórií. Ľudia túžiaci po redukcii hmotnosti si často nastavia nereálne množstvo denného príjmu kalórií, aby sa dostali do čo najväčšieho kalorického deficitu. Treba si však uvedomiť, že človek, ktorý bežne prijal 2 500 kcal denne a mal by pre udržanie hmotnosti prijať 2 000 kcal, nemôže zrazu znížiť príjem na 1 000 kcal. V kalorickom deficite sa ocitne už pri 1 600 – 1 800 kcal denne, pričom bude váha klesať pomalšie, no istejšie a bude vedieť, že organizmus sa nedostane do takého šetriaceho módu, že mu spomalí aj metabolizmus a chudnutie sa tak stane náročnejšie.
- Pitný režim – Hovorí sa, že hlad je len skrytý smäd. Pri nedostatočnom pitnom režime to tak skutočne býva a preto nesprávny pitný režim vedie k zvýšeniu hmotnosti. Pitný režim vplýva aj na metabolizmus, pretože voda je pre metabolizmus kľúčová. Vďaka dostatku tekutín môže dôjsť k látkovej premene, k vzniku a využitiu energie, k správnemu tráveniu a spracovaniu potravy i k detoxikácii a vylučovaniu látok z tela.
Ako naštartovať pomalý metabolizmus?
To, čím si môžeme pomalý metabolizmus privodiť, už vieme. Ak už v takejto situácii sme, je dobré vedieť, ako spomalený metabolizmus opäť naštartovať. Zrýchliť metabolizmus v podstate znamená zrýchliť bazálny metabolizmus, a teda dospieť k tomu, aby telo v pokoji spotrebovalo viac energie. Zrýchliť metabolizmus môžeme len celkovou úpravou životného štýlu. Ak si totiž vyberiete zamerať sa len na jednu časť problému, napríklad na stravu, určite to nepôjde tak ľahko, ako keby ste zmenili vecí viac. Poďme sa teda pozrieť na to, čo všetko môžete pre zrýchlenie metabolizmu urobiť.
- Stravujte sa pravidelne – Pri diétach sa neraz stáva, že jeden deň sme motivovaní a zjeme toho minimum a na druhý deň večer vyjeme všetko z chladničky. Ak sa vo vašom stravovaní bude množstvo a kvalita stravy hýbať z úplného minima k nadmernej konzumácii potravy, odrazí sa to na vašom metabolizme. Telo bude robiť zásoby tuku na časy, keď jedávate menej a so spaľovaním tuku bude narábať efektívnejšie, pre prípad ďalšej hladovky. Nespomaľujte si preto organizmus nepravidelným stravovaním a jedzte radšej v menších porciách, no pravidelne.
- Doprajte si kvalitné potraviny a vyvážené živiny – Na tom, čo jeme, určite záleží aj z hľadiska metabolizmu. Ak máme denne prijať určitý počet kalórií, neznamená to, že je jedno, či ich prijmeme z vyváženej stravy so zastúpením všetkých makroživín a dostatkom mikroživín alebo či ich prijmeme v podobe sladených nápojov, sladkostí a ťažkého jedla bez vitamínov a minerálov. V prvom rade je dôležité mať v strave zastúpené ako bielkoviny, tak aj tuky a sacharidy, no hľadieť treba aj na vitamíny a minerály, ktoré sú bohato zastúpené v ovocí a zelenine. Fastfood, sladkosti, sladené vody a spracované potraviny nielenže týchto látok obsahujú málo, ale sú obohatené o rôzne farbivá, konzervanty a iné chemické látky, ktoré v tele nepotrebujeme.
- Zabudnite na extrémne diéty – Vyvarovať sa extrémnych diét sa oplatí z dvoch dôvodov. Po prvé, takéto diéty často znižujú príjem kalórií na extrémne minimá, čo po skončení diéty vedie k jojo efektu, a po druhé, takéto diéty tiež ochudobňujú vašu stravu o vyvážené množstvo makro a mikroživín obmedzovaním potravín len na určité živiny. V dnešnej dobe sú populárne bielkovinové diéty, ktoré tuky a sacharidy takmer úplne vylučujú, čím telo zažíva zbytočný stres a tak sa dostavuje ten nechcený spomalený metabolizmus.
- Jedzte potraviny s vyšším termickým efektom – Je pravda, že niektoré potraviny majú vyšší termický efekt, teda na ich trávenie potrebuje telo viac energie. Na tomto princípe fungujú rôzne spaľovače tukov, ktoré sú plné čili, kávy, zeleného čaju a kofeínu, čo sú všetko potraviny zvyšujúce teplo a termický účinok. Dať sa cestou spaľovačov rozhodne neodporúčame, mnohokrát si nimi ľudia zbytočne rozhodia trávenie a podráždia žalúdok. Navyše, obrovské množstvo kofeínu veľakrát vyvolá zvýšený tep až k hraničným hodnotám. Termický efekt dosiahnete skôr tým, že do jedálnička zaradíte viac bielkovín, ktoré majú výrazne väčší termický efekt ako tuky a sacharidy, no jedným dychom treba dodať, že nie je vhodné vzdávať sa ostatných makroživín. Termický efekt vám síce zopár kalórií ušetrí, no v konečnom dôsledku nejde o žiaden zázrak a aj v tomto prípade platí, že všetko je dobré s mierou.
- Pravidelne sa hýbte – Máte sedavé zamestnanie a po práci už na cvičenie nemáte energiu? Tak to je ideálny recept na spomalenie metabolizmu. Akýkoľvek pohyb a cvičenie vám pomôže naštartovať metabolizmus a znížiť ukladanie tukov. Stačí urobiť menšie zmeny, no zaradiť si pohyb do svojho života v pravidelných dávkach. Napríklad výmenou výťahu za schody, prechádzkami, upratovaním, no ak môžete, nájdite si čas aj na cieľavedomé cvičenie. Nemusí ísť o náročné HIIT tréningy ani beh, skúste niečo, čo vám bude príjemnejšie, napríklad bicyklovanie, plávanie, pilates, joga alebo tanec.
- Posilňujte svaly – Už vieme, že práve svalová hmota dokáže účinne zvýšiť bazálny metabolizmus, a teda množstvo energie, ktorú telo potrebuje v pokoji. Práve preto sa pri chudnutí odporúča vyhnúť sa výhradne kardio cvičeniam, ale zamerať sa aj na posilňovanie. Nárastom svalov časom zistíme, že chudnutie ide o čosi ľahšie a ľahšie pôjde aj samotné cvičenie. Pri chudnutí sa tak vyhnete strate svalov a zároveň si zrýchlite bazálny metabolizmus.
- Nezabúdajte na dostatočný pitný režim – Pitný režim je téma, ktorá sa neustále opakuje pri akejkoľvek diéte. Tekutiny sú v prvom rade dôležité pre správnu látkovú premenu, a tým aj pre správne fungovanie metabolizmu a procesov v tele. Dostatkom tekutín tiež zaháňame povestný hlad prezlečený za smäd. Keď pijeme málo, neraz namiesto smädu pociťujeme hlad. Málo pijeme najmä v zime a chladnom období. Nebojte sa staviť na nesladené čaje a teplejšie nápoje, ktoré nielen zaženú hlad, ale vás aj zahrejú.
- Doprajte si dostatočný a pravidelný spánok – Možno sa vám to zdá prekvapivé, ale aj spánok vo veľkej miere súvisí s metabolizmom a reguláciou hmotnosti. Dospelému človeku sa odporúča spať 7 – 8 hodín denne, pričom najlepšie je spávať a vstávať v pravidelných časoch. Ak sa človek pravidelne a dlhodobo nevyspí dostatočne, telo nemá dostatok času si odpočinúť a prichádza k vyčerpaniu, zníženiu imunity, zhoršenej nálade, podráždeniu a horšiemu zvládaniu stresu. Telo zažíva stres, zvýši sa tep srdca a hladina stresových hormónov. To všetko sa odrazí aj na váhe v podobe ukladania tuku.
