Pitný režim v lete a v zime. Iný je u detí, dospelých, u športovca
Obsah článku
- Výpočet (kalkulačka) pitného režimu
- Ako často dopĺňať telu tekutiny
- Pitný režim v lete
- Pitný režim v zime
- Pitný režim športovca
- Pitný režim u detí
- Pitný režim a povinnosti zamestnávateľa
- Čo spôsobuje nedostatočný pitný režim
- Pozitívne prínosy vyváženého pitného režimu
- Ktoré nápoje hydratujú telo najlepšie
- Ktoré nápoje prispievajú k dehydratácii organizmu
- Potraviny, ktoré telu dodávajú tekutiny
- Vplyv alkoholu na pitný režim
60 % nášho tela tvorí tekutina. Počas dňa sa pritom z neho vyplavujú v priemere až 3 litre z nej. Pitný režim teda nie je dôležitý len pri fyzickej aktivite alebo v lete.
Pozrite sa, koľko vody by ste mali vypiť za deň, aké nápoje sú na hydratáciu organizmu najlepšie, a kedy by ste mali príjem tekutín výrazne zvýšiť.
Výpočet (kalkulačka) pitného režimu
Na začiatok je potrebné uviesť, že nie je možné povedať, aké presné množstvo vody musíte alebo by ste mali vypiť v rámci jedného dňa. Konečné číslo ovplyvňuje mnoho faktorov, ako napr. vaša váha, vek, pohlavie, fyzická aktivita, zdravotný stav či ročné obdobie. Údaje typu, že dospelý človek by mal za deň vypiť 2,5 litra vody, preto skutočne nie sú úplne správne a presné. Váš pitný režim si najlepšie vypočítate tak, že vašu váhu vynásobíte číslom 0,035. Inak povedané, na jeden kilogram živej hmotnosti by ste mali za deň v priemere vypiť 30 – 40 ml vody – tekutín. Človek s váhou 60 kg by teda mal v priebehu jedného dňa vypiť minimálne 1,7 litra vody.
Faktory, ktoré vplývajú na pitný režim
- Keď ste chorí – nachladení, máte chrípku alebo nádchu – vaše telo potrebuje vyšší príjem tekutín. Pitný režim je dôležitý aj pre ľudí, ktorí trpia chronickými ochoreniami (napr. diabetes, vysoký krvný tlak).
- Ak máte nadváhu, mali by ste piť viac vody. Vypočítajte si svoje BMI – Body Mass Index (váha / výška) a na každých cca 10 kilogram navyše, by ste za deň mali prijať viac o 0,5 – 1 liter tekutín.
- Pri fyzickej aktivite odchádza z tela omnoho viac vody, preto je jej potrebné piť viac (cca 500 ml vody za hodinu pri intenzívnej fyzickej aktivite).
- Teplota prostredia: Pri teplotách pod 4 °C a nad 30 °C je potrebné vypiť v priemere až dvojnásobok bežného množstva tekutín.
- Starší ľudia potrebujú vo všeobecnosti taktiež o čosi väčší príjem tekutín.
Ako často dopĺňať telu tekutiny
Hlavné je, aby ste vodu nepili len vtedy, keď pociťujete smäd. Naše telo niekedy dokáže obalamutiť hlavu a problém je na svete. Pri fyzickej aktivite v horúcom počasí je potrebné vypiť ešte viac tekutín. Dôležité je tiež to, aby ste vodu nepili nárazovo, ale priebežne.
Spolu s tekutinami sa z nášho tela vyplavujú aj minerály a pH vnútorného prostredia sa výrazne znižuje. Viditeľné problémy môžete pociťovať už pri strate 3 litrov tekutín. Človek s váhou 60 kilogramov, ktorý vykonáva sedavé zamestnanie, teda nemá žiadnu alebo len veľmi malú fyzickú aktivitu, stratí v priebehu jedného dňa asi 2,5 litra tekutín. Časť z nich vypotí, vymočí a časť sa odparuje dýchaním.
Je potrebné si uvedomiť, že naše telo je v priebehu jednej hodiny schopné vstrebať iba cca 2,5 decilitra tekutín. Pri normálnej teplote prostredia, keď nevykonávate žiadnu fyzickú aktivitu, by ste teda za 60 minút nemali vypiť viac ako 400 ml vody. Pri fyzickej aktivite alebo extrémne teplom počasí sa toto množstvo môže zdvojnásobiť, resp. 250 ml vody môžete vypiť každých 15 minút. Pri nadmernom množstve tekutín sa nám z organizmu vyplavujú dôležité látky a voda sa v tele môže aj zadržiavať, čo spôsobuje napríklad vznik opuchov.
Pitný režim v lete
Výpočet pitného režimu v lete je podstatne iný. Aj samotní záchranári vám potvrdia, že nie je nič neobvyklé, ak počas horúceho počasia vypije dospelý človek za deň i 10 litrov tekutín. V lete je „problémom“ najmä potenie. Dospelý človek má okolo 2,5 milióna potných žliaz, ktoré majú v prvom rade za úlohu telo zbavovať toxínov a regulovať teplotu. Ak by sme sa nepotili, mohli by sme sa doslova uvariť vo vlastnej šťave. Spolu s potom sa nám z tela odplavuje obrovské množstvo tekutín, preto je potrebné ich dopĺňať. Keď si vypočítate svoj pitný režim podľa vyššie spomenutej „rovnice“, v lete by ste toto množstvo tekutín mali minimálne zdvojnásobiť.
Ak si podvečer spomeniete, že ste počas dňa vlastne skoro nič nevypili, a „na posedenie“ do seba nalejete liter minerálky, v skutočnosti si len viac uškodíte. Začnete nadmerne vylučovať moč a voda sa z vášho tela bude odplavovať niekoľkonásobne rýchlejšie. Tekutiny preto svojmu telu dodávajte priebežne a v menších dávkach. Samozrejme, ak máte pocit smädu, vypite ľubovoľné množstvo tekutín naraz.
Pitný režim v zime
„V zime stačí piť menej vody.“ Ale kdeže! V chladnom počasí sa menej potíme a aj pocit smädu sa u nás neobjavuje až tak často. Toto sú však len „klamstvá“ nášho tela. V zime potné žľazy pracujú na oko menej, no v skutočnosti musia s reguláciou teploty bojovať rovnako, možno ešte viac, ako v lete. Sme v teplej miestnosti, vyjdeme von, nasadneme do auta, opäť vybehneme do chladného prostredia. To znamená, že náš organizmus potrebuje tekutiny, ktoré mu s procesom regulácie teploty pomôžu.
Svoju úlohu zohráva aj pobyt v prekúrených miestnostiach, kde je vzduch prirodzene suchší, takže vysušuje sliznice a negatívne vplýva na celé dýchacie ústrojenstvo. V zime dostáva zabrať aj imunita. Musí bojovať s chladom a vírusmi, preto pitný režim dodržiavajte i v tejto časti roka.
Pitný režim športovca
Pitný režim športovca je ďalšou samostatnou kategóriou. Napríklad, už pri 60 minútach intenzívnej pohybovej aktivity sa z tela vyplaví až 6 litrov tekutín. Pri športovaní v lete sa toto číslo môže aj zdvojnásobiť. Zjednodušene povedané, čím viac sa potíte, tým viac tekutín musíte prijať. Konkrétny príjem tekutín závisí tiež od mnohých faktorov. Prvými sú vaša váha a fyzická kondícia. Rozhodujúca je však i teplota a vlhkosť prostredia. Vyššia teplota a vzdušná vlhkosť, rovná sa väčšia strata tekutín.
- Tekutiny musíte telu dodávať počas aj pred pohybovou aktivitou, avšak iba v takom množstve, aby ste nebojovali s bolesťou brucha a pocitom „plnosti“.
- Tekutiny je potrebné začať dopĺňať asi 90 – 60 minút pred pohybovou aktivitou.
- Počas intenzívnej športovej aktivity v priebehu hodiny vypite minimálne 200 ml, maximálne 400 ml tekutín. Pri pohybe v horúcom počasí môžete za 60 minút vypiť aj 600 a viac ml tekutín.
- Pri pohybe, ktorý trvá dlhšie ako 2 hodiny, by ste mali siahnuť po iontových nápojoch, pretože okrem tekutín strácate aj minerály, soli a sacharidy.
- Iontové nápoje konzumujte len pri pohybových aktivitách, ktoré trvajú viac ako polhodiny. Určite nimi nenahrádzajte viac ako 20 % vášho pitného režimu.
Pitný režim u detí
Možno ste už aj vy narazili na informácie, že deti by mali prijímať v pomere s dospelým človekom viac tekutín. Vo všeobecnosti platí, že u detí sa množstvo tekutín na kilogram pohybuje okolo 100 až 150 ml, čo je v skutočnosti viac ako u dospelého človeka. Vyššie množstvo vody v prepočte na kilogram sa odporúča hlavne z dôvodu, že deti majú omnoho nižšiu váhu ako dospelý človek. Ak by sme ich hmotnosť vynásobili číslom 0,035, tak napríklad 14 kg dieťa by za deň malo vypiť len o 0,49 litra, čo je málo.
Aj pri drobcoch musíte pri výpočte pitného režimu myslieť na viacero faktorov. Sú to:
- Váha;
- Vek;
- Fyzická aktivita: Tak ako u dospelých, by aj dieťa malo pri fyzickej aktivite vypiť minimálne dvojnásobné množstvo tekutín;
- Vonkajšie vplyvy – teplo, chlad;
- Zloženie stravy: Dojčatá prijímajú istú časť tekutín spolu s mliekom, deti, ktoré obľubujú melóny, citrusy, polievky či kaše, svoj pitný režim dopĺňajú aj takto. Preto môžu potrebovať o čosi menej iných tekutín;
- Zdravotný stav: U detí je rozhodujúca funkcia obličiek. Tie, obrazne povedané, bežia na iný výkon u každého jedného dieťaťa. Rozhodujúcimi faktormi sú aj chronické ochorenia. Ak organizmus nefunguje na 100 %, pitný režim by mal byť o niečo prísnejší a dôkladnejší.
Rodičia sa často stretávajú aj s problémom, že ich deti nechcú piť. Snažte sa im ich pitný režim čo najviac zatraktívniť. Pomôcť môžu farebné slamky alebo poháre. Čistú vodu môžete nahradiť nápojmi, ktoré sú sladené malým množstvom glukózy, poprípade prírodnými sladidlami, ako je stévia. Nezabudnite, že pre vaše dieťa predstavujete najväčší vzor, takže ak budete vodu prirodzene piť vy, bude to po vás opakovať.
Vyberáme z nášho katalógu
Pitný režim a povinnosti zamestnávateľa
Pitný režim zamestnávateľ nezabezpečuje len vtedy, keď sa mu chce. Túto povinnosť mu ukladá zákon, avšak nie v prípade všetkých zamestnaní. Podľa zákona č. 355/2007 Z. z. o ochrane, podpore a rozvoji verejného zdravia, ktorý presnejšie upravuje vyhláška č.99/2016 Z.z., je zamestnávateľ povinný zabezpečiť pitný režim zamestnancom, ktorí pracujú pri záťaži teplom alebo chladom.
- Pri záťaži teplom je zamestnávateľ povinný zamestnancovi, ktorý dlhodobo vykonáva prácu zaradenú v triede 1a až 4 (triedy práce rozdelené podľa energetického výdaja), poskytnúť na vlastné náklady nápoje, ktoré dopĺňajú telu tekutiny, avšak i minerálne látky. To v preklade znamená, že vás zamestnávateľ nemôže „odbiť“ tým, že si máte vodu nabrať z umývadla, ale je povinný vám zabezpečiť napr. minerálne vodu. Platí taktiež to, že pri záťaži teplom vám musí zamestnávateľ zabezpečiť pitný režim v objeme, ktorý zodpovedá najmenej 70 % tekutín, ktoré stratíte počas klasickej pracovnej zmeny (8 hodín).
- Na vnútornom aj na vonkajšom pracovisku, kde je teplota dlhodobo 4°C a nižšia, teda pri práci vykonávanej pri záťaži chladom, zamestnávateľ na svoje náklady zabezpečuje nápoje, ktorými sa dopĺňajú tekutiny, ale i strata tepla v organizme. Za jednu pracovnú zmenu je to minimálne 0,5 litra teplých tekutín.
Čo spôsobuje nedostatočný pitný režim
Nedostatočný pitný režim spôsobuje dehydratáciu organizmu. Tento stav sa nemusí na prvý pohľad javiť ako nebezpečný, no v skutočnosti predstavuje veľmi vážne zdravotné riziká. Pri dehydratácii sa narúša mnoho funkcií v tele. V dôsledku toho dochádza k rôznym poruchám orgánov, ale i veľmi nepríjemným stavom.
Nedostatočný pitný režim a dehydratácia spôsobujú:
- Zhoršenú činnosť obličiek;
- Z dlhodobého hľadiska, tvorbu močových kameňov;
- Bolesti hlavy a silné migrény;
- Zhoršenú koncentráciu, psychické problémy, depresiu, zlú náladu;
- Svalové kŕče;
- Horšie vstrebávanie živín v organizme;
- Spomalené reakcie;
- Fyzickú aj psychickú vyčerpanosť – už pri strate 4 % tekutín, čo u 70 kg človeka zodpovedá asi 3 litrom, dochádza k zníženiu telesného výkonu o 40 %;
- Zhoršené videnie.
Pozitívne prínosy vyváženého pitného režimu
Mnohé vedecké štúdie z celého sveta, ktoré boli zamerané práve na pitný režim, potvrdzujú zdravotné benefity prijímania tekutín. Toto sú niektoré z nich:
- Vyšší príjem tekutín podporuje správnu funkciu metabolizmu (už 500 ml vody ho urýchľuje o cca 30 %), čím prispieva k rýchlejšiemu odbúravaniu tukov z tela, pitný režim má teda pozitívny vplyv na chudnutie a spaľovanie kalórií.
- Tekutiny pôsobia ako prevencia proti vzniku zápchy.
- Výsledky viacerých štúdií preukázali, že správny pitný režim podporuje imunitu, a zároveň pôsobí ako prevencia proti vzniku nádorových ochorení.
- Tekutiny sú dôležité aj pre pokožku. Zabezpečujú jej vitalitu a elasticitu a dokážu bojovať proti vráskam či vzniku akné.
- Voda má vplyv na našu „hlavu“. Preukázateľne zlepšuje pamäť a podporuje dôležité funkcie mozgu.
- Tekutiny sú dôležité pre správne vstrebávanie živín v organizme. Ide najmä o vitamíny rozpustné vo vode, konkrétne o B1, 2, 3, 5, 6, 9, 12, C, H, cholín.
Ktoré nápoje hydratujú telo najlepšie
Ktorá tekutina dokáže telo hydratovať najlepšie? Určite platí, že čistá pitná voda patrí k tým zdravším hydratačným prostriedkom, no v skutočnosti nie je medzi nápojmi, ktoré prispievajú k dostatočnej a hlavne dlhodobej hydratácii organizmu, ani zďaleka na prvom mieste. Práve naopak, v tomto rebríčku obstála najhoršie. Jej hlavnou nevýhodou je, že okrem vodíka a kyslíka neobsahuje nič iné. Čistá voda teda telom doslova „preletí“ a až 89 % z nej skončí v našom močovom mechúre alebo ju vypotíme cez póry na pokožke.
- V štúdii vedeckého tímu zo Škótskej univerzity St. Andrews, pri ktorej bola testovaná hydratačná schopnosť 13 bežne dostupných nápojov, skončilo odstredené mlieko na prvom mieste. Svoju úlohu zohrávajú elektrolyty, bielkoviny, tuky a mliečna laktóza, teda sacharidy. Laktóza, bielkoviny a tuky do istej miery spomaľujú trávenie, čím vlastne v tele zadržiavajú vodu. Dôležitý je aj obsah sodíka a draslíka, ktoré majú podobnú schopnosť.
- Elektrolytová voda je výrobok určený vyslovene na zavodnenie organizmu. Obsahuje minerálne látky, glukózu a soli. Pri dehydratácii sa nám z tela vyplavuje veľké množstvo minerálov, soľ a glukóza zároveň udržiavajú vodu v tele. Táto kombinácia je preto skutočne nápomocná. Elektrolytová voda je vhodná tiež pre športovcov, netreba to s ňou však preháňať. Určite by nemala tvoriť základ vášho pitného režimu.
- Plnotučné mlieko má v rámci hydratácie podobné účinky ako to odstredené. Okrem spomínaných látok obsahuje aj vápnik a iné potrebné minerály.
- Pomarančový (citrusový) džús alebo šťava obsahuje tekutiny, vitamíny a elektrolyty, hlavne draslík, ktorý podporuje vstrebávanie tekutín a taktiež telu napomáha s ich správnym hospodárením. V rámci hydratácie organizmu je potrebné piť 100 % džúsy alebo čerstvo odšťavené ovocie. Nápomocné sú aj ovocné a zeleninové smoothie.
- Minerálna voda je dobrým hydratačným prostriedkom, aby však mala skutočne pozitívny účinok, vyberajte si produkty s mineralizáciou 150 – 400 mg/l. Na druhej strane to ani s minerálkami nepreháňajte, pretože nadmerné množstvo minerálov „zanáša“ organizmus.
- Sóda, akákoľvek perlivá voda, resp. aj obyčajná pitná voda s jedlou sódou bikarbónou je taktiež bohatá na sodík, ktorý zadržiava vodu v tele.
- Bylinkové čaje telo zavodňujú podobne ako voda. V niektorých druhoch sa môžu nachádzať aj drobné množstvá minerálov.
- Diétna cola neobsahuje sacharózu a zároveň v nej nájdeme aj sodík. Preto je tiež vhodným nápojom na hydratáciu organizmu. Podobne vhodné sú všetky perlivé nápoje sladené glukózou, nie sacharózou.
- Dobrým pomocníkom je kokosová voda (pozor, nie mlieko). Je vyrábaná z mladých kokosových orechov, obsahuje sacharidy a veľké množstvo minerálov.
Ktoré nápoje prispievajú k dehydratácii organizmu
Káva je asi najznámejším nápojom, ktorý údajne dehydruje organizmus. Pravdou je, že samotný kofeín má na telo pomerne dosť silné diuretické – močopudné účinky, čo v preklade znamená, že podporuje močenie, čím z tela odvádza väčšie množstvo tekutín. Nemôžeme teda vyslovene povedať, že káva dehydruje, no v skutočnosti naozaj z tela odvádza vodu o čosi rýchlejšie. Preto určite nie je vhodnou náhradou tekutín, ktorými potrebujeme svoje telo hydratovať. Pri káve platí jedno jednoduché pravidlo. Ak vypijete jednu šálku kávy, mali by ste vypiť rovnaké množstvo inej tekutiny.
Problémom sú aj takzvané „sladké vody“. Ako sme si povedali, v skutočnosti dokážu v tele tekutiny zadržať dlhšie, no obrovské množstvo rafinovaného cukru nie je vhodné zo zdravotného hľadiska. Rafinovaný cukor je v podstate čistou sacharózou. Tá je disacharidom, ktorý naše telo nedokáže metabolizovať. Preto musí vyvinúť veľkú úsilie, aby najprv sacharózu „rozložilo“ na monosacharidy – jednoduché cukry, ktoré sa dostanú do krvi a vyplavia von z tela. Výsledkom týchto procesov je vyššia hladina cukru v krvi a nepochybne i priberanie. Rafinovaný cukor má za následok aj prekyslenie organizmu, prevažne žalúdka. Sladkým nápojom by sme sa mali vyhýbať hlavne z týchto dôvodov.
Asi budete prekvapení, no zelený a čierny čaj taktiež nie sú vhodnými nápojmi na hydratáciu. Podobne ako káva obsahujú čajový kofeín, ktorý je pre telo celkovo zdravší a prijateľnejší, no má rovnaké močopudné účinky. Hlavne v lete by sme to s nimi teda nemali preháňať.
Potraviny, ktoré telu dodávajú tekutiny
Tekutiny môžete vášmu telu dodať aj prostredníctvom niektorých potravín, pamätajte však, že nedokážu plnohodnotne nahradiť vodu v čistej forme. Vhodné sú najmä zelenina a ovocie, no nie všetky druhy. V rámci hydratácie vám najviac pomôžu citrusové plody, ktoré z až 80 % tvorí voda.
Veľké percento tekutín obsahuje tiež listová zelenina, ktorá je okrem toho bohatá na minerálne látky. Paradajky, cukety, uhorky a melóny taktiež tvoria prevažne tekutiny. Ovocie a zelenina, ktoré označujeme za dužinaté, v rámci pitného režimu nezohráva žiadnu úlohu. Do pitného režimu si môžete sčasti zarátať aj polievky. Tie podobne ako mlieko obsahujú bielkoviny, tuky a sacharidy.
Vplyv alkoholu na pitný režim
Pitný režim pri konzumácii alkoholu musí vyzerať úplne inak. Už v čase, keď alkoholické nápoje prijímate, by ste mali piť väčšie množstvo vody. Koľko presne, to je opäť nejasné. Každý organizmus reaguje na alkohol inak, no vo všeobecnosti platí, že pollitrové 12° pivo, by ste mali „vyvážiť“ rovnakým množstvom vody. Cca dva štamperlíky tvrdého alkoholu vyrovnáte taktiež asi 0,5 litra čistej vody.
Samostatnou kategóriou je poalkoholová „opica“ a povestné „suchoty“. Dôvodom, prečo je vám po prehýrenej noci ráno zle, motá sa vám hlava, ste smädní ako ťava a žalúdok máte „na vode“, je obyčajná dehydratácia. Alkohol vplýva na funkciu obličiek, presnejšie, zhoršuje ich schopnosť filtrovať krv, v dôsledku čoho sa nám z tela vyplavuje omnoho väčšie množstvo tekutín. Tieto čísla sa môžu vyšplhať na viac ako 12 litrov v priebehu jedného večera.
