Nočný proteín nielen pre ženy. Kazeín ponúka GymBeam, BioTech aj Kompava
Obsah článku
Proteínové nápoje sú obľúbeným doplnkom stravy mnohých športovcov, ktorí si ich so sebou berú často do fitnescentra, aby mohli bielkoviny doplniť hneď po tréningu. Počuli ste už o nočnom proteíne? Užíva sa vo večerných hodinách a pôsobiť má hlavne v noci.
Zaujíma vás, čo sa skrýva za názvom nočný proteín, ako sa líši od bežného proteínu a ako sa užíva? Čítajte ďalej.
Najlepší kazeín pred spaním
Čo je to nočný proteín
Pod názvom nočný proteín sa ukrýva kazeín, bielkovina s pomalým, niekoľkohodinovým uvoľňovaním. Keďže sa trávi a vstrebáva pomalšie, používa sa pred spaním, aby telu dodával potrebné bielkoviny na budovanie a regeneráciu svalstva v noci. Nočný proteín pochádza z mlieka rovnako ako dobre známy srvátkový proteín. Dá sa nájsť v kravskom mlieku, kde tvorí asi 80 %, aj v ľudskom materskom mlieku.
Jestvujú 2 hlavné formy kazeínu, a to micelárny kazeín a hydrolyzovaný kazeín. S micelárnym kazeínom sa stretnete častejšie, vstrebáva sa pomaly a dlhšie vás udrží sýtych. Hydrolyzovaný kazeín je zase predtrávený kazeín, a teda jeho trávenie a vstrebávanie bude ľahšie a rýchlejšie. Okrem bielkovín obsahuje kazeín aj ďalšie makroživiny a minerály ako vápnik, fosfor, horčík a draslík.
Výhody kazeínu
- Uvoľňuje sa pomalšie – Pomalé uvoľňovanie a vstrebávanie znamená postupné a pravidelné zásobovanie tela bielkovinami, čo je charakteristické práve pre tento druh proteínu.
- Prispieva k naberaniu svalovej hmoty – Ak túžite po naberaní svalovej hmoty, nemusíte sa obmedzovať len na jeden druh proteínu. Práve kombinácia bežného proteínu s kazeínom sa ukazuje ako účinná pri naberaní svalovej hmoty.
- Pomáha pri regenerácii svalstva – Keďže poskytuje pomalé vstrebávanie bielkovín a aminokyselín, prispieva tak k lepšej regenerácii svalstva počas spánku.
- Zvyšuje príjem vápnika – Kazeín obsahuje aj množstvo vápnika, ktorý je v našom tele potrebný. Prispieva tak k zdraviu kostí, kĺbov a zubov.
- Môže pomôcť pri chudnutí – Kazeín môže pomôcť zrýchliť metabolizmus, a tým aj zlepšiť odbúravanie tukov pri chudnutí.
Rozdiel medzi nočným a denným proteínom
Už vieme, že pod názvom nočný proteín je treba hľadať kazeín. Iné druhy proteínov, ktoré sú omnoho známejšie, tak môžeme pre rozlíšenie nazvať dennými. V tejto časti si povieme, aký je medzi nimi rozdiel a aké majú výhody i nevýhody. Jestvuje množstvo druhov denných proteínov pochádzajúcich z rôznych zdrojov – z mlieka, vajec, mäsa, sóje, mandlí, hrášku, konope, ryže a pod. Široká škála možností umožňuje užívateľom vybrať si, ktorí im vyhovuje najviac. Ľudia s alergiou na mliečne proteíny alebo intoleranciou na laktózu sa tak môžu vyhnúť proteínu z mlieka, pacienti s celiakiou si zase zvolia variant bez obsahu gluténu a vegáni si vyberú z ponuky rastlinných proteínov.
Jednotlivé proteíny sa od seba líšia nielen zdrojom, ale aj vlastnosťami, rýchlosťou vstrebávania, obsahom vlákniny, aminokyselín, minerálov a ďalších látok. Pri užívaní si všimnete rozdielnu konzistenciu a chuť, ktoré však môžu záležať aj od konkrétneho výrobcu, nielen druhu proteínu. Pre lepšie porovnanie sa zameriame na srvátkový proteín (whey protein), ktorý je najpoužívanejším druhom a pochádza z mlieka rovnako ako kazeín.
- Rýchlosť vstrebávania – Srvátkový proteín sa vstrebáva najrýchlejšie, potrebuje na to len 1,5 – 2,5 hod. Na druhej strane kazeín sa trávi omnoho pomalšie a telo ho absorbuje v priebehu 5 – 7 hod.
- Čas užívania – Pre rýchle vstrebávanie je srvátkový proteín ideálny na konzumáciu hneď po tréningu, keďže ihneď prispeje k regenerácii a budovaniu svalstva. Kazeín je vhodné konzumovať v čase, keď vaše telo nečaká prijímanie potravy, teda napr. pred spaním.
- Obsah laktózy – Oba proteíny pochádzajú z mlieka a obsahujú laktózu. Množstvo laktózy je vyššie v srvátkovom proteíne, čo môže predstavovať problém pre ľudí s intoleranciou.
- Konzistencia – Srvátkový proteín má jemnejšiu konzistenciu, pretože sa ľahšie mieša s vodou alebo inou tekutinou. Pri kazeíne je to ťažšie, pravdepodobnosť výskytu hrudiek je väčšia.
- Chuť – Srvátkový proteín má na vrch aj čo sa týka chute. Kazeín má taktiež výraznejšiu vôňu, ktorá nemusí každému vyhovovať. Vhodné je preto siahať po ochutených variantoch.
- Cena – Cena kazeínu býva mierne nižšia než cena srvátkového proteínu, avšak záleží to aj od ďalších faktorov (príchuť, značka, ďalšie ingrediencie).
- Dostupnosť – Oba druhy proteínov nájdete v predajniach s doplnkami výživy, kazeín ponúkajú známe značky ako GymBeam, BioTech či Kompava. No keďže je srvátkový proteín obľúbenejší, jestvuje aj viac variantov a príchutí. Niekedy ho dokonca nájdete aj v bežných potravinách či drogérii.
- Užívatelia – Po kazeíne siahajú už skúsenejší športovci a atléti, ktorí majú vysoký výdaj energie. Často ho aj kombinujú s inými druhmi proteínov. Pre začínajúcich a rekreačných športovcov je postačujúci srvátkový proteín, keďže potreba dopĺňania bielkovín je nižšia.
Vyberáme z nášho katalógu
Micellar Casein - Amix
Night Pro - Scitec Nutrition
Kedy užívať nočný proteín
Aj keď reč je o nočnom proteíne, neznamená to, že je možné konzumovať ho výhradne pred spaním, ide skôr o jednu z možností. Konzumovať ho môžete v podstate kedykoľvek, no keďže sa pomaly trávi a vstrebáva, je ideálny na dobu, keď nebudete môcť dlhší čas jesť, teda napr. aj počas cestovania alebo pri práci, ak nemáte čas na prestávku. Vďaka kazeínu bude vaše telo priebežne zásobené bielkovinami a aminokyselinami a vy vydržíte dlhšie sýti.
Používanie kazeínu pred spaním je dobrou voľbou na regeneráciu svalstva, hlavne ak máte za sebou náročný tréning. Počítajte však s tým, že konzumácia nočného proteínu môže viesť k zvýšeniu hmotnosti, čo je dobré, ak hmotnosť naberáte, no nemusí to vyhovovať tým, ktorí kilá zhadzujú. Ak si chcete kazeín dopriať počas dňa, napr. po tréningu, zmiešajte si ho s iným typom proteínu (napr. srvátkovým), ktorý sa vstrebe rýchlo a dodá telu potrebnú regeneráciu.
Dávkovanie kazeínu
Dávkovanie záleží na viacerých faktoroch ako vek, fyzická kondícia a aktivita užívateľa. Vo všeobecnosti inú dávku bielkovín potrebuje denne človek so sedavým životným štýlom (0,8 – 1 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti) a inú dávku športovec a vysoko aktívny človek (1 – 2 g na 1 kg hmotnosti). Dávkovanie však bude záležať aj od konkrétneho produktu a podielu bielkovín v ňom, preto je najlepšie sledovať pokyny na obale. Obvykle ale ide o dávkovanie v množstve 25 – 40 g nočného proteínu zmiešaného s tekutinou.
Na prípravu proteínu použite dostatok tekutiny – viac než ste zvyknutí pri srvátkovom proteíne, keďže nápoj bude hustejší. Najlepšie je použiť aspoň 300 – 350 ml. Ideálne je zmiešať ho s vodou alebo nízkotučným mliekom, pričom vhodnejší než klasický šejker je stolový, smoothie alebo tyčový mixér. V šejkri je veľmi ťažké vymiešať kazeínový proteín dohladka, no vďaka mixéru získa lepšiu štruktúru a konzistenciu. Niektorí užívatelia odporúčajú dať pripravený proteín na 5 – 10 minút do mrazničky, vďaka čomu bude chutiť ako jogurt alebo zmrzlina.
Možné vedľajšie účinky
Užívanie kazeínu je vo všeobecnosti považované za bezpečné. Zatiaľ nejestvujú štúdie o tom, či je užívanie nočného proteínu vodné aj pre tehotné a dojčiace ženy či deti. Keďže je kazeín mliečnou bielkovinou, jeho užívaniu by sa mali vyhnúť ľudia alergickí na mlieko a mliečne bielkoviny. Problémy môžu pocítiť aj ľudia s intoleranciou laktózy, u ktorých sa môže objaviť zápcha, bolesť brucha, nadúvanie a ďalšie zažívacie problémy. V prípade výskytu nežiaducich účinkov prerušte užívanie kazeínu.
Často kladené otázky
- Kedy pred spaním je vhodné dať si kazeín? Kazeín možno užiť 20 – 40 minút pred spaním po tom, čo už máte za sebou večerný tréning a aktivity a čaká vás už len regenerácia.
- Dá sa naraz užívať nočný a srvátkový proteín? Tieto proteíny možno pokojne použiť naraz, rozdiel je predovšetkým v tom, ako rýchlo sa trávia a vstrebávajú. Nie vždy je táto kombinácia vhodná, napr. pred spaním nepotrebujete užiť srvátkový proteín, ale stačí kazeín.
- Ako si vybrať nočný proteín? Pri výbere proteínu sa zamerajte na zloženie. Čím čistejšie a menšie, tým lepšie. Všimnite si podiel tukov a cukrov, ktorý by mal byť čo najnižší, inak budete zbytočne prijímať kalórie navyše. Je normálne, ak bude kazeín obsahovať aj minerály a stopové prvky, no vyhnite sa proteínom s vysokým obsahom rôznych aditív a ochucovadiel.
- Ako zlepšiť chuť nočného proteínu? Chuť nočného proteínu nemusí každému vyhovovať, no môžete si ju vylepšiť. Na začiatok môžete použiť väčšie množstvo vody ako zvyčajne, keďže kazeín je veľmi hustý. Niektorí užívatelia si chuť vylepšujú tak, že ho miešajú so srvátkovým proteínom alebo ho pomixujú s banánom či iným ovocím.
- Dá sa kazeín prijať aj prirodzene zo stravy? Áno, kazeín sa nachádza aj v bežných potravinách, a to v mlieku a mliečnych výrobkoch, v syre, smotane, šľahačke, masle a margarínoch, ale aj v bezlaktózových výrobkoch, tuniakovi a iných spracovaných potravinách.
