Nadmerné cvičenie/pretrénovanosť – príznaky, vplyv na zdravie
Obsah článku
Kým väčšinou počúvame o priaznivých vplyvoch cvičenia, keďže väčšina populácie sa nehýbe dostatočne, nadmerné cvičenie môže byť taktiež problémom. Pohyb má na naše telo blahodarné účinky, avšak žiaden extrém nie je dobrý a pretrénovanosť taktiež ohrozuje zdravie.
Viete zistiť, kedy to s cvičením už preháňate? A čo robiť v prípade, že ste sa pretrénovali? Čítajte ďalej.
Čo je nadmerné cvičenie alebo pretrénovanosť?
Je ťažké presne charakterizovať, kedy dochádza k nadmernému cvičeniu, pretože túto hranicu máme každý inde na základe faktorov, ako je naša kondícia, vek, predsipozície a pod. Pretrénovanosť však znamená cvičenie príliš často a intenzívne vzhľadom na potreby svojho tela pre regeneráciu. Po každom tréningu si organizmus vyžaduje oddych, aby mali svaly možnosť hojenia a rastu novej svalovej hmoty. Časom na oddych sa predchádza svalovej, ale aj celkovej únave, zraneniam a zhoršeniu imunity. Vďaka oddychu môže telo podávať lepší výkon, a preto nie je vhodné ho zanedbávať. Výsledkom nadmerného cvičenia sú príznaky, ktoré sa týkajú nielen fyzického, ale aj psychického zdravia.
Príznaky nadmerného cvičenia
- Chronická únava a vyčerpanie – Je normálne byť po tréningu unavení, no nie byť unavení aj na druhý deň po dobrom spánku a pred ďalším tréningom, kedy by ste mali byť už zregenerovaní.
- Vyššia tepová frekvencia – Týka sa to tepovej frekvencii v pokoji. Bežne ide o 72 bpm, no športovci mávajú tep aj 50 – 60 bpm. Zvýšená tepová frekvencia v pokoji je znakom, že je vaše telo v strese a potrebuje odpočinok.
- Dlhé zotavovanie svalov – Bolesť svalov by mala odísť po 2 – 3 dňoch po tréningu, v prípade intenzívnej záťaže môže bolesť trvať o čosi dlhšie. Nemalo by však ísť o dlhodobú bolesť a stuhnutie.
- Znížený výkon pri cvičení – Znížený výkon často vedie k ešte dlhším a intenzívnejším výkonom, keď v skutočnosti to, čo vaše telo potrebuje, je prestávka. Nemôžete sa zlepšovať v sile alebo rýchlosti, ak telo nemá možnosť regenerovať.
- Zmeny apetítu – Môže ísť o stratu chuti do jedla alebo nadmerné jedenie, a následne aj o chudnutie alebo naberanie tukov. Tieto zmeny v stravovaní a v hmotnosti môžu byť spojené práve s nadmerným cvičením.
- Zhoršená imunita, časté nádchy alebo zranenia – Tréningy sú pre telo určitým stresom, čo sa v dlhodobom horizonte môže prejaviť v zhoršenej imunite. Ak často ochorievate, ide o signál, že niečo nie je v poriadku.
- Zhoršená nálada, podráždenosť – Príliš vysoká záťaž na telo ovplyvní aj to, ako sa cítite psychicky. Ak máte nižšiu toleranciu k ostatným, ľahko vybuchnete, reagujete podráždene či nahnevane, doprajte si pár dní oddychu.
- Chýbajúca motivácia – Nemusí sa to týkať len cvičenia, ale aj práce, koníčkov či spoločenských aktivít. Keďže telo a myseľ sú spojené nádoby, aj nedostatok motivácie môže byť varovným signálom.
- Nespavosť a problémy so zaspávaním – Zmeny nálady a nedostatok psychickej pohody sa ľahko odrazia na vašom spánku. Môže ísť o problémy so zaspávaním, budenie sa v noci alebo únava po prebudení.
Ako predchádzať pretrénovanosti?
Pretrénovanosti je vždy lepšie vedome predchádzať než riešiť až jeho následky. Niekedy môže byť ťažké vnímať, koľko cvičíte a či nepotrebujete oddych, hlavne, ak potrebujete dosiahnuť určitý cieľ, avšak z dlhodobého hľadiska zistíte, že je omnoho produktívnejšie vyvažovať tréningy odpočinkom. Ako teda predchádzať nadmernému cvičeniu?
- Naplánujte si dni oddychu – To, čo si naplánujete, uskutočníte ľahšie než to, čo si len želáte. Ak si teda poviete: „budem cvičiť menej,“ vo výsledku to nemusí mať žiaden vplyv. Ak si rozplánujete, ktorý deň budete cvičiť a kedy budete mať voľno, oveľa ľahšie to dodržíte. Vhodné je pritom dopriať si aspoň 2 – 3 dni odpočinku do týždňa.
- Do tréningu zaraďte aj ľahšie cvičenie – Vysokointenzívne tréningy je dobré striedať s tréningami s nižšou záťažou. Ak teda chcete cvičiť aj deň po intenzívnom tréningu, doprajte si skôr chôdzu, plávanie, jogu, tai-chi, bicyklovanie, strečing, golf alebo iné cvičenia v pomalšom tempe a s ľahšou záťažou.
- Nezanedbávajte spánok – Spánok je pre naše telo nesmierne dôležitým časom, kedy má možnosť regenerovať, zotaviť svaly a doplniť energiu. Počas spánku sa produkuje rastový hormón, ktorý v dospelosti má vplyv na rast svalovej hmoty. Nedostatok spánku má vplyv na znížený výkon a koncentráciu, zhoršenú náladu a zníženie imunity.
- Doprajte si dlhší odpočinok – Raz za 1 – 2 mesiace si doprajte aj dlhší odpočinok, napr. celý týždeň bez tréningu. Nemusíte byť vtedy úplne pasívni, môžete si zájsť na prechádzku alebo výlet, príp. sa venovať skôr ľahkému strečingu, avšak vyhnite sa intenzívnym tréningom. Po návrate k tréningu si spočiatku znížte intenzitu – menej opakovaní, menšiu váhu a kratší tréning.
- Počúvajte svoje telo – Aj keď to môže znieť trošku ezotericky, skúste vnímať svoje telo a jeho potreby. Všímajte si napr. na čo sa cítite vo voľnom čase – ste skôr unavení a nikam sa vám nechce alebo máte chuť na niečo aktívne? Cítite sa silní alebo skôr vyčerpaní? Máte neustály hlad alebo vám nechutí jesť? Všímajte si tieto znaky, pretože tak včas podchytíte, že sa niečo deje.
Čo robiť, keď ste sa pretrénovali?
Ak ste zanedbali prevenciu a všetko nasvedčuje tomu, že ste pretrénovaní, je včas zakročiť. Pri pretrénovanosti je potrebné urobiť okamžité opatrenia, ale aj zmeniť návyky pri návrate k cvičeniu.
- Prestaňte s cvičením – Pri pretrénovanosti je v prvom kroku dobré prestať s cvičením, kým nepocítite úľavu v príznakoch. V niektorých prípadoch stačí dopriať si týždeň, inokedy aj 2 týždne alebo dlhšie, podľa toho, ako na tom ste. Počas prestávky môže byť ťažké nemať výčitky, no myslite na to, že aj oddych je pre vás dôležitý a len tak vaše telo zregeneruje a opäť získa silu.
- Odbúrajte stres – Za nadmerným cvičením môže byť často stres a frustrácia z nenaplnených cieľov a očakávaní. Prehodnoťte, čo chcete cvičením dosiahnuť a ako si stanoviť realistickejšie ciele. Doprajte si čas na oddychové aktivity pre myseľ, napr. prechádzku, meditáciu, čítanie, počúvanie hudby, masáž, kúpeľ alebo venovanie sa svojmu hobby.
- Doprajte si vyváženú stravu – Všímajte si, z čoho sa skladá vaša strava. Pri tréningoch je potrebné telu dodávať viac energie a kvalitné bielkoviny. Nezabúdajte ani na vitamíny a minerály. Potrebné sú hlavne vitamíny C a D, ktoré podporujú imunitu a regeneráciu, alebo magnézium, ktoré môže pomôcť pri svalovej únave. Vhodné je dopĺňať aj glutamín, ktorý podporuje regeneráciu buniek.
- Znížte intenzitu cvičenia – Po návrate k cvičeniu znížte intenzitu cvičenia. Práve vysoká intenzita a dlhé cvičenie môžu byť príčinou stavu, do akého ste sa dostali, preto nemá zmysel opakovať rovnakú chybu. Uberte z dĺžky cvičenia, počtu opakovaní či záťaže. Všímajte si, ako sa pri cvičení cítite a ak je to potrebné, uberte ešte viac. Ak sa cítite dobre, nepridávajte si príliš rýchlo na intenzite.
- Dodržiavajte prestávky – Naplánujte si, ktoré dni v týždni budete mať prestávku, najlepšie 2 – 3 dni, a kedy si doprajete dlhšiu, napr. týždňovú prestávku, najlepšie každé 1 – 2 mesiace. Nezanedbávajte tieto dni určené na regeneráciu, aj ak máte pocit, že máte dostatok síl a energie.
Kedy navštíviť lekára?
Ak sa vám nedarí zbaviť príznakov pretrénovanosti a ani po dostatočnom oddychu sa vaše telo nevracia do formy, môže byť čas na návštevu lekára. Všímajte si, či vaše telo regeneruje – ak máte zranenie, ktoré sa nie a nie zahojiť, môžete potrebovať pomoc. Ak cítite chronické bolesti svalov a kĺbov, ktoré sa nezmierňujú ani oddychom, je vhodné nechať si svoj zdravotný stav skontrolovať. Dlhodobé nadmerné cvičenie môže viesť aj k syndrómu pretrénovanosti, ktorý sa prejaví na výkone, únave, zhoršenej imunite aj zažívacích ťažkostiach, čo je už vhodné riešiť so svojím lekárom.
Nezabúdajte však ani na psychickú časť – problémom je dlhodobá únava a vyčerpanie, pokles nálady, ktorý pociťujete viacero dní v týždni, nedostatok motivácie, nadmerný stres, úzkosť a depresia. Všímajte si, či na cvičenie nemyslíte príliš často, či pre tréningy nerušíte iné aktivity, či necítite výčitky, ak vynecháte tréning a radšej cvičíte, ak ste aj chorí. Tak, ako sa pri fyzických problémoch obraciate na lekára, v prípade psychických ťažkostí sa neváhajte obrátiť na psychológa alebo psychiatra.
