Mandľové mlieko – zloženie, účinky, použitie a cena + recept na domáce mandľové mlieko
Obsah článku
Rastlinné náhrady kravského mlieka sú v dnešnej dobe čím ďalej, tým viac populárne. Kým niekto prejde na konzumáciu rastlinných nápojov zo zdravotných dôvodov, pre iných je to vec životného štýlu. Mandľové mlieko patri popri sójovom k tým najčastejším voľbám rastlinných nápojov.
Aj keď v produkcii jednoznačne vedie sójové mlieko, prieskumy medzi konzumentmi rastlinných náhrad mliečnych výrobkov ukazujú, že ľudia si najviac obľúbili práve mandľové mlieko. Niet sa čomu čudovať – okrem lahodnej chute poskytuje aj množstvo vitamínom a minerálov a vyrobiť si ho môžete aj sami doma.
Obľúbené mandľové mlieka
Mandľové mlieko ako náhrada kravského?
V prvom rade je potrebné uviesť, že mandľové mlieko nie je mlieko v pravom zmysle slova, ale nápoj vyrobený z mandlí s konzistenciou mlieka a možnosťou využitia podobnou mlieku. Mnohí ľudia s laktózovou intoleranciou a alergiou na mlieko siahajú po rastlinných náhradách mlieka, no je nutné si uvedomiť, že rastlinné nápoje nedokážu kravské mlieko úplne nahradiť. Ide o to, že sa líšia svojim zložením, a hoci poskytujú množstvo vitamínov a minerálov, nenahrádzajú všetky zložky mlieka.
Pri konzumácii mandľového mlieka si treba uvedomiť rozdiel v zložení. Kým kravské mlieko poskytuje množstvo živín, bielkovín, vápnika i vitamínu D, mandľové mlieko je v podstate voda zmiešaná s rozdrvenými mandľami. A kým aj mandle obsahujú množstvo živín, je ich o čosi menej ako v kravskom mlieku. Tým, že rastlinné mlieka obsahujú rôzne zložky živín, odporúča sa ich kombinovať, respektíve striedať. Pozor by si mali dať tehotné a dojčiace ženy, ktoré si potrebujú ustrážiť príjem bielkovín, vápnika, vitamínov B a vitamínu D a konzumáciu mandľového mlieka doplniť stravou bohatou na tieto zložky. Mandľové mlieko môže tiež obsahovať viac cukru ako kravské, preto si rovnako strážte aj váhu.
Vitamíny, minerály a látky v mandľovom mlieku
V porovnaní s plnotučným kravským mliekom má pohár mandľového mlieka takmer o polovicu menej kalórií (len 80 v porovnaní so 150 kalóriami v kravskom mlieku) a menej než polovicu tuku (3 g v porovnaní s 8 g). Nevýhodou mandľového mlieka je, že obsahuje len 2 g proteínov na pohár mlieka, pričom kravské mlieko ich obsahuje až 8 g.
Mandľové mlieko obsahuje rovnaké vitamíny a minerály ako mandle, len v menšom množstve.
- Vápnik – nenahraditeľný minerál pri tvorbe kostí, zubov, kĺbov a chrupaviek, predchádza vzniku ochorení kostí, podporuje činnosť srdca a ciev, potrebný pre zdravie nervovej sústavy.
- Horčík – minerál potrebný pri zvýšenej psychickej a fyzickej záťaži, predchádza svalovým kŕčom, podporuje psychické zdravie a obehovú sústavu.
- Mangán – dôležitý pre metabolizmus bielkovín, podporuje nervovú sústavu, tvorbu materského mlieka, reguluje hladinu cholesterolu a krvného tlaku.
- Meď – potrebná pre správnu premenu látok, podieľa sa na tvorbe kostí a zaisťuje absorpciu železa, podieľa sa na tvorbe enzýmov a zdraví pokožky, nechtov a vlasov.
- Vitamín K – dôležitý pre krvotvorbu a zrážanlivosť krvi.
- Zinok – potrebný pre zdravé a pevné vlasy, pokožku a nechty, pomáha pri hojení rán, zlepšuje problémy s plodnosťou, podporuje imunitu i psychické zdravie.
- Železo – dôležité pre krvotvorbu, podporuje metabolizmus bielkovín, spolu s meďou sa podieľa na tvorbe hemoglobínu, ktorý je zodpovedný sa prenos kyslíka.
- Draslík – nevyhnutný pre správne fungovanie srdca a ciev, nachádza sa aj v svaloch a zabezpečuje ich fungovanie, znižuje krvný tlak a predchádza vzniku ochorení srdca.
- Fosfor – potrebný pre zdravie zubov a ďasien, podieľa sa na tvorbe kostí, predchádza ochoreniam kostí, znižuje bolesť pri artritíde a podieľa sa na tvorbe energie.
- Selén – antioxidant chrániaci bunky pred voľnými radikálmi v ovzduší, zvyšuje počet spermií, zdravie srdca a pružnosť tkanív, predchádza vzniku nádorov a srdcovým inferktom.
- Vitamín E – dôležitý a silný antioxidant, chráni bunky pred oxidačným stresom a voľnými radikálmi, potrebný pre správne fungovanie imunity, zvyšuje obranyschopnosť organizmu.
- Riboflavín (vitamín B2) – potrebný pre krvotvorbu, produkuje červené krvinky, pomáha pri metabolizme cukrov a tvorbe energie.
Zdravotné benefity
- Nižší cholesterol. Kravské mlieko obsahuje omnoho viac tukov a cholesterol. Preto je dobrou alternatívou práve mandľový nápoj, ktorý nielenže neobsahuje žiaden cholesterol, ale sú v ňom „dobré“ nenasýtené tuky, ktoré pomáhajú udržiavať zdravú hladinu cholesterolu. Na cholesterol má dobrý vplyv aj vitamín E, ktorý sa v mandľovom mlieku nachádza.
- Zdravé srdce. Podobne, ako pri cholesterole, aj srdce a cievy profitujú zo zloženia mandľového mlieka s nenasýtenými tukmi. Antioxidanty v mandľovom mlieku tiež zlepšujú prietok krvi a tým znižujú krvný tlak. Vitamín E, zdravé tuky, vláknina a flavonoidy pomáhajú v prevencii srdcovocievnych ochorení a regulujú krvný tlak.
- Prevencia rakoviny. Vedecká štúdia z roku 2011 ukázala, že pitie mandľového mlieka môže mať benefity pri rakovine prostaty. Kým kravské mlieko podporovalo rast rakovinových buniek, mandľové mlieko ho potlačilo až o 30 %. Táto štúdia však potvrdila ústup rakovinových buniek len v prípade rakoviny prostaty. Iné štúdie potvrdili benefity aj pri ďalších typoch rakoviny, najmä pri prevencii rakoviny prsníka.
- Antioxidačné účinky. Bohaté zastúpenie vitamínu E pomáha chrániť organizmus pred oxidačným stresom. Voľné radikály sa bežne nachádzajú v ovzduší a spôsobujú poškodenie buniek. Vitamín E je silným antioxidantom, ktorý dokáže bunky chrániť a predchádzať poškodeniu a známkam predčasného starnutia.
- Neobsahuje laktózu. Keďže nejde o mliečny, ale rastlinný nápoj, mandľové mlieko neobsahuje laktózu a je preto vhodné pre všetkých s laktózovou intoleranciou či alergiou na mlieko.
- Vhodné pre ľudí s ochorením obličiek. Ľudia s chorými obličkami by sa mali kravskému mlieku vyhýbať, kvôli vysokým hladinám fosforu a draslíka. Aj keď mandľové mlieko tieto látky obsahuje, sú prítomné v omnoho menšom množstve, ktoré je pre nich neškodné.
Pre koho nie je vhodné
Mandľové mlieko má určite svoje benefity aj príjemnú chuť. Sú však skupiny ľudí, pre ktoré mandľové mlieko nie je vhodnou náhradou. Jeho konzumácii by sa mali vyhnúť, resp. nekonzumovať výhradne mandľové mlieko:
- Bábätká – u bábätiek, ktorých rodičia nahradili materské či kravské mlieko mandľovým, bola zistená podvýživa a nedostatok bielkovín, vápnika a vitamínu D. Takáto podvýživa môže viesť k pomalšiemu rastu, anémii a iným vývojovým problémom.
- Alergici – orechy patria medzi časté alergény. Alergia na mandle spôsobuje svrbenie, začervenanie, opuchy a problémy s dýchaním. Ľudia s alergiou na mandle by preto mali siahať po iných rastlinných mliekach.
Pripravte si ho doma
Vytvoriť si vlastné mandľové mlieko nie je žiadnou vedou. Stačia vám mandle, mixér, voda a trpezlivosť. Mandle si totiž musíte deň vopred namočiť vo vode a nechať ich na noc odstáť. Tvrdé mandle tak zmäknú a získajú krémovejšiu konzistenciu. Ráno si mandle zlejte a zalejte čerstvou vodou. Na hrnček mandlí potrebujete 2 hrnčeky vody. Ponorným mixérom mandle vo vode rozmixujte. Už stačí nerozmixované zvyšky mandlí len precediť a mandľové mlieko je na svete. A to bez pridaného cukru, konzervantov a iných neželaných prídavkov. Takéto domáce mlieko je potrebné skladovať v chladničke, kde vydrží aj niekoľko dní, no najlepšie je spotrebovať ho do 4 až 5 dní. Dochutiť si ho môžete medom, škoricou, vanilkou alebo inými ochucovadlami.
.jpg)
Okrem základného mandľového mlieka môžete experimentovať a pripraviť si vlastné variácie. Vynikajúce je jahodové mandľové mlieko, na ktoré okrem mandlí a vody potrebujete jahody, datle a vanilkový extrakt. Hrnček mandlí sa nechá na noc odstáť vo vode, ráno sa zleje, mandle sa vložia do mixéra, pridajú sa 2 – 3 hrnčeky posekaných jahôd, 3 – 5 odkôstkovaných datlí (podľa toho, aké sladké mlieko chcete), extrakt z vanilky a 3 hrnčeky mlieka. Všetko sa rozmixuje, precedí a môžete hneď podávať.
Ako využiť mandľové mlieko?
Mandľové mlieko má mnohoraké využitie, dá sa použiť v podstate všade tam, kde by ste použili kravské mlieko. Veľmi ľahko si ho teda vedia do jedálnička zaradiť či už vegáni, ľudia s laktózovou intoleranciou alebo ktokoľvek, kto si chce obohatiť jedálniček. Mandľové mlieko možno využiť:
- ako samostatný nápoj, teplý či studený,
- dochutené kakaom, vanilkou, škoricou, medom či Grankom,
- ako súčasť kávy, cappuccina či latte,
- k raňajkovým cereáliám a ovseným vločkám,
- v smoothie nápojoch,
- na výrobu domáceho mandľového jogurtu,
- pri pečení, do koláčov, múčnikov, pudingov a palaciniek,
- pri varení, do polievok, omáčok a dresingov,
- do ryžových pudingov alebo zmrzliny.
Domáce vs. kupované mandľové mlieko
Mandľové mlieko si dnes kúpite v každých lepších potravinách, niekedy aj v drogérii. Tak prečo si ho vyrábať doma? Domáce a kupované mandľové mlieko sa dosť líši zložením. Už len na to, aby mlieko vydržalo v kartóne v obchode niekoľko mesiacov musí byť obohatené o rôzne konzervačné látky a aditíva, ktorými by sme si ideálne nemuseli zaťažovať organizmus. Väčšina kupovaných mliek je obohatených o carrageenan, látku na zhustenie konzistencie, ktorá je však známa ako karcinogén, spôsobujúci zápaly.
Pri kúpe mlieka je dôležité pozrieť si samotné zloženie, pretože kupujúci môže byť zarazený celkovým obsahom mandlí, ktorý je v mnohých prípadoch žalostne nízky. Ak si kupujete mandľové mlieko, pretože trpíte alergiou na iné orechy či alergény, takisto si preštudujte zloženie, keďže v zložení sa často nachádzajú aj iné zložky. Kupované mlieko je taktiež často osladené cukrom a inými sladidlami, čo z neho až takú zdravú alternatívu nerobí. Cena mandľového mlieka je veľmi individuálna, záleží od značky, zloženia, obchodu, či príchute, no liter mlieka môžete kúpiť v rozmedzí od 2 do 4 eur. Určite netvrdíme, že všetky kupované mandľové mlieka sú oproti domácim nezdravou alternatívou, rozhodne sa však oplatí čítať zloženie a zvážiť svoj nákup.
