Kolagén na vlasy, kĺby, pleť v sáčkoch na pitie i ako tablety. Ktorý je najlepší?
Obsah článku
Kolagén pre pevné kosti, zuby, chrupavky, krásne vlasy a, v neposlednom rade, pre zdravú a mlado vyzerajúcu pokožku. Na takéto slogany natrafíte veľmi často. Áno, kolagén je naozaj nevyhnutnou zložkou nášho organizmu, keďže tvorí až 30 % zo všetkých bielkovín.
Aby však bola jeho konzumácia, či už v podobe výživových doplnkov alebo niektorých potravín, skutočne efektívna, telu musíte dodať i ďalšie dôležité živiny.
Kolagén je tímový hráč
Kolagén nie je dobrý solitér. Aby ste pochopili, ako funguje jeho produkcia a vstrebávanie, musíme sa pozrieť na začiatok, teda na jeho syntézu. Tá prebieha prevažne vo fibroplastoch, základných bunkách väzív. Aby mohol tento proces prebehnúť správne, v bunkách musia byť prítomné aj ďalšie „zložky“.
V prvom rade ide o aminokyseliny. Kolagén je bielkovina. Rovnako ako ostatné bielkoviny je teda i on zložený z aminokyselín. Kolagén sa skladá z 3 reťazcov a jeho primárnou aminokyselinovou sekvenciou je glycín + prolín alebo glycín + hydroxyprolín + akákoľvek ďalšia zo zvyšných 17 bielkovinotvorných aminokyselín (celkovo ich je 20).
Za 3. najdôležitejšiu aminokyselinu je vo všeobecnosti považovaný lyzín, ktorý patrí k esenciálnym aminokyselinám (telo ho nedokáže produkovať). Zjednodušene, na syntézu kolagénu sú nevyhnutné všetky aminokyseliny, prednostne však bielkovinotvorný glycín a prolín a esenciálny lyzín.
Rovnako dôležitým, ak nie najdôležitejším, je jeden z najsilnejších antioxidantov, vitamín C alebo kyselina askorbová. Céčko zohráva dôležitú úlohu hneď v začiatkoch syntézy kolagénu a stojí za jeho štrukturálnou pevnosťou. Pri nedostatku Céčka kolagén síce vznikne, bude však nekvalitný, zdeformovaný a nestály. Ak je takýto kolagén včlenený do chrupaviek a väzív, môžu sa veľmi ľahko poškodiť.
Ako spomaliť zníženú produkciu kolagénu v tele
Kolagén patrí k bielkovinám, ktoré si organizmus vyrába sám. Avšak iba do istého momentu a za istých podmienok. Najzásadnejším faktorom, ktorý vplýva na jeho produkciu, je vek. S kolagénom to prestáva byť ružové už okolo 20-tky. Samozrejme, vo veku 20 rokov si telo stále vyrába dostatok tejto bielkoviny a jej „umelé“ pridávanie nie je nevyhnutné. V porovnaní s obdobím dospievania a rastu, ktorý sa končí niekde okolo 18. roku života, je to však už o čosi horšie.
Starnutie nezastavíte, produkciu kolagénu však môžete podporiť nielen konzumáciou správnej stravy či doplnkov výživy, ale taktiež obmedzením niektorých negatívnych faktorov, medzi ktoré patrí:
- Fajčenie
- Nadmerný príjem kofeínu
- UV žiarenie
- Častá konzumácia rafinovaného cukru
- Strava chudobná na bielkoviny, esenciálne aminokyseliny, vitamíny a minerály
Ako dodať telu kolagén
Kolagénové doplnky výživy alebo strava bohatá na túto bielkovinu? Kolagén môžete vášmu telu dodať oboma spôsobmi, ani pri jednom z nich však nesmiete zabúdať na príjem ďalších dôležitých živín, o ktorých sme hovorili vyššie. Toto sú najlepšie spôsoby, ako vášmu organizmu dodať kolagén a zároveň podporiť jeho prirodzené produkciu.
1. Konzumujte potraviny bohaté na kolagén
Vývar z kostí je veľmi dobrým zdrojom kolagénu, avšak iba za predpokladu, že na jeho prípravu použijete skutočne kvalitné kosti. Na „kolagénový vývar“ si zaobstarajte kosti zo zvierat chovaných vo voľných výbehoch.
Kuracie mäso je taktiež veľmi dobrým zdrojom kolagénu. Najväčšiu službu telu urobíte konzumáciou kvalitného vývaru z celého kuraťa/sliepky, v ktorom necháte i kusy mäsa. Obsah kolagénu v rybách a mäkkýšoch je v porovnaní s ostatnými druhmi mäsa o niečo nižší. Podľa niektorých štúdií je však tento typ kolagénu jedným z najľahšie absorbovateľných.
2. Nadopujte sa Céčkom a ďalšími vitamínmi
Kolagén bez Céčka nemôže fungovať správne, preto je nevyhnutné telu dodávať aj tento vitamín. Medzi jeho najlepšie prírodné zdroje patria citrusové plody, ako pomaranče, grapefruity, citróny a limety. Bude to znieť prekvapivo, no k neskutočne dobrým zdrojom Céčka patrí i šošovica, papriky a paradajky. Do vašej stravy by ste mali ďalej zaradiť tropické ovocie, napr. mango, kivi, ananás či guavu, a bobuľoviny, najmä maliny, čučoriedky, černice a jahody.
3. Nezabúdajte na kvalitné bielkoviny a minerály
- Vajíčka síce neobsahujú samotný kolagén, sú však bohaté na aminokyselinu prolín, ktorá je nevyhnutná pre jeho syntézu.
- Cesnak obsahuje enormné množstvo síry.
- Fazuľa spolu s ďalšími strukovinami vášmu telu dodajú všetky potrebné bielkoviny, vrátane esenciálnych aminokyselín.
- Kešu orechy bohaté na meď a zinok podporujú prirodzenú produkciu kolagénu v organizme.
- Parmezán, treska, sardinky, tofu, Spirulina a Senovka grécka sú bohatými zdrojmi esenciálnej aminokyseliny lyzín.
4. Pomôžte si kolagénovými výživovými doplnkami
Niektorí ich konzumáciu považujú za zbytočnú, dokonca až nebezpečnú, iní na ne nedajú dopustiť. Pravda je niekde uprostred. Ak budete v rozumných dávkach užívať kvalitný kolagén vo forme prášku či mäkkých tabliet, vášmu telu určite neuškodíte, práve naopak, môžete mu veľmi pomôcť.
Častým problémom je však práve kvalita výživových doplnkov. Aby bolo ich užívanie efektívne, musia byť získané z dobrého zdroja. Tým je najmä mäso zo zdravých zvierat chovaných na voľno. Problémom môžu byť i antibiotiká (používané pri chove) a niektoré pridané zložky, ako sú ťažké kovy, konzervačné látky, dochucovadlá či farbivá. Naopak, ak siahnete po kolagéne s prídavkom vitamínu C, E či A alebo niektorých z vyššie spomínaných živín, urobíte len dobre.
