1. Úvod
2. Magazín
3. Fitness
4. Jumping – cvičenie na trampolíne na doma. Cviky, účinky, chudnutie

Jumping – cvičenie na trampolíne na doma. Cviky, účinky, chudnutie

Jumping – skákanie na trampolínach už dávno nie je novinkou ani v našich končinách. Stále však ide o výborný spôsob kardio cvičenia, ktoré má oproti iným v mnohom navrch.

Aj keď trampolíny sa môžu zdať byť čisto detskou záležitosťou, nie je to tak. Ich používanie má mnoho benefitov pre všetky vekové kategórie. Poďme sa teda pozrieť, o čom jumping v skutočnosti je a prečo by ste mu mali dať šancu.

Trampolíny vhodné na cvičenie doma

Čo je jumping

Jumping (z angl. „skákanie“) je druh aeróbneho cvičenia vykonávaný na trampolíne. Jumping je možné robiť na skupinových cvičeniach v telocvičniach, ale aj doma, ak si zakúpite mini trampolínu. Toto cvičenie je na prvý pohľad veľmi jednoduché, poskakovanie na trampolíne zvládnu aj tí najmenší. Po vyskúšaní ale zistíte, že takéto skákanie dá zabrať, poriadne sa zapotíte a pocítite aj posilnené svalstvo na stehnách, lýtkach a celého tela.

Nemusíte sa obávať, ak nemáte kondičku, pretože tempo skákania si určujete sami. Ak na to pôjdete postupne, najprv 3 – 5 minút, neskôr 10, 20, podľa toho, koľko zvládnete, časom zistíte, že vaša výdrž sa stále zlepšuje. Jumping je skvelou alternatívou kardio cvičenia pre tých, ktorí potrebujú odľahčiť kĺby a majú nadváhu. Pri behu sú kolená každým dopadom veľmi zaťažované, no pri dopade na trampolínu je doraz tlmený, a teda kolená a kĺby nebývajú výrazne zaťažené. Jumping pomáha zlepšovať kondíciu, formuje postavu, spevňuje svalstvo a kosti a pomáha pri chudnutí – avšak výhod pri tomto druhu cvičenia je omnoho viac.

Výhody a účinky jumpingu

Zaujímavosťou jumpingu je, že cvičenie na trampolínach roky využívajú aj astronauti z NASA po návrate na Zem z vesmíru, kde je strata svalovej a kostnej hmoty nutným sprievodným javom. No práve cvičenie s trampolínou dokáže pomôcť tieto straty rýchlo vyrovnať. Ani zďaleka však nejde o jedinú výhodu – zdravotných benefitov jumpingu je viac než dosť.  

Pre koho je vhodný

Jumpingu sa môžu venovať ľudia naprieč takmer celým vekovým spektrom. Čo sa týka detí, je vhodný približne od 6. roku, keďže u malých detí je väčšie riziko poranenia. Deti by sa však na trampolíne nemali nechávať bez dozoru, preto je lepšie zacvičiť si spolu, a tak budete mať svoje deti stále na očiach. Čo sa týka tínedžerov a dospelých, nejestvuje žiadne obmedzenie, pokiaľ nejde o prekážku v zdravotnom stave. To znamená, že pokiaľ máte akékoľvek fyzické obmedzenie alebo ochorenie, poraďte sa so svojím lekárom.

Skákanie môže byť vekom ťažšie, ale to neznamená, že nie je vhodné aj pre seniorov. Tí si jednoducho rýchlosť a intenzitu cvičenia prispôsobia svojim možnostiam. Jumping má pre seniorov mnoho pozitívnych účinkov od posilnenia kostí a zdravia srdca a ciev cez zlepšenie koordinácie a stability až po zábavu, socializáciu a psychickú pohodu, ktorú môžu skupinové cvičenia priniesť.

Ako často sa možno jumpingu venovať

To, koľkokrát si na trampolíne zacvičíte, prispôsobte predovšetkým svojej kondícii a schopnostiam. Pri pravidelnom cvičení postačí 10 minút denne, no zvoliť si môžete aj 20 – 30 minút 2-3x do týždňa. Ak ešte len začínate, pokojne začnite pri 5 – 10 minútach, podľa toho, koľko zvládnete, a pokračujte navyšovaním času. Čas si znížte aj vtedy, ak ste senior alebo máte nejaké zdravotné obmedzenie – vtedy skúste začať aj pri 2 – 5 minútach denne. Pokiaľ patríte k pokročilým, zaskákať si môžete 30 minút raz až niekoľkokrát denne.

Ako správne skákať na trampolíne

Predtým, než sa do tréningu pustíte, sa uistite, že máte zvládnutú správnu techniku. Nejde o nič zložité, ale neprimerané pohyby by mohli znamenať, že vaše cvičenie nie je veľmi účinné, alebo v horšom prípade by mohli viesť k zraneniu. Najprv sa uistite, že je trampolína položená na rovnom a stabilnom povrchu, aby nedošlo pri cvičení k posunu a úrazu. Trampolínu umiestnite ďalej od nábytku a stien, aby ste mali v okolí priestor na pohyb rúk.

Na trampolínu sa postavte vzpriamene, nohy doširoka od seba. Aby ste zaručili rovnováhu, kolená mierne pokrčte, no nemali by výrazne vyčnievať, hlavne nie do strany. Aktivujte panvové dno a uvedomte si stred tela. Pred cvičením môžete skúsiť mierne sa pohojdávať, čím sa uistíte, že ste pripravení a v správnom postoji. Na trampolíne cvičte vedome, uvedomujte si svoj dych, príp. si sledujte pulz na fitness náramku a ak ste príliš zadýchaní, spomaľte a doprajte si prestávku. Cvičíte predsa pre zlepšenie zdravia, preto vnímajte signály svojho tela a hlavne spočiatku na to choďte radšej pomalšie.

Cviky na trampolíne

Vaše cvičenie nemusí pozostávať len zo základného skákania, ale rutinu si môžete ozvláštniť aj o rôzne cvičenia. Tie sa od seba líšia náročnosťou, preto pre vás jumping môže byť zábavný, či s ním len začínate, alebo patríte už k pokročilým.

Oblečenie na jumping

N jumping si zvoľte také oblečenie, aby vám dovoľovalo ľahký pohyb, aby vám v ňom nebolo horúco a aby jednoducho nasávalo pot. Vhodné je športové oblečenie ako legíny a kraťasy, tielko alebo tričko a športové topánky. Na trampolíne neskáčte na boso – pri cvičení sa spotíte a tak sa môže stať, že sa vám noha ľahko pošmykne, čo môže viesť aj k vyvrtnutému členku. Taktiež sa vyhnite príliš voľnému oblečeniu, do ktorého by ste sa mohli pri výskoku zamotať alebo by vám pri skákaní zavadzalo. Na trampolínu si neberte nič iné, čo by vám mohlo prekážať. S potom vám pomôže potítko na zápästí alebo si v blízkosti nechajte uterák.

Cvičenie na doma alebo skupinové?

Ak chcete s jumpingom začať, no nie ste si istí, či je to to pravé pre vás, zájdite si na hodinu jumpingu. Tie bývajú už bežnou súčasťou tréningových programov fitnescentier, takže ani s hľadaním hodiny nebudete mať problém. Skupinový tréning môže byť spočiatku lepšou alternatívou – nielenže si cvičenie vyskúšate bez potreby zakúpenia trampolíny, ale tréner vás zároveň môže upozorniť na začiatočnícke chyby a chyby, ktorými by ste si mohli privodiť poranenie. Zároveň sa inšpirujete rôznymi cvičeniami, ktoré budete môcť vykonávať aj doma.

Ak sa rozhodnete pre jumping u vás doma, budete musieť v prvom rade investovať do trampolíny, ktoré sa pohybujú v rozmedzí 50 – 300 eur, no zakúpite aj lacnejšie, napr. v Lidli. Cvičenie na doma môže byť pre vás pohodlnejšie, ak nemáte veľa času navyše, čím si ušetríte presun do fitnescentra. Domáce cvičenie preferujú aj introvertnejšie typy alebo ľudia, ktorí sa necítia komfortne pri cvičení s ostatnými. Ak si zvolíte cvičenie na doma, môžete si pomôcť videotréningami z internetu (väčšinou v angličtine) alebo si naštudovať niekoľko cvikov na doma, ktoré si sami zostavíte do cvičebného plánu.

Nech si už vyberiete ktorúkoľvek alternatívu, je to len na vás – niektorí ľudia sú skrátka viac motivovaní energiou, ktorú zažívajú pri skupinových tréningoch, kde sa majú možnosť socializovať, iní zase uprednostňujú súkromie vlastného domova, kde si môžu ísť svojím tempom, dávať si prestávky podľa svojej kondičky a v prípade mamičiek a oteckov sa nemusia starať o to, kam dajú svoje dieťa počas tréningu.

Trampolíny vhodné na cvičenie doma

---