Cvičenie s bábätkom: joga, plávanie, masáž, cvičenie spojené s hrou
Obsah článku
Pohyb potrebuje každý – malý aj veľký. O zdravotných benefitoch cvičenia už dávno vieme, ale platí to aj pre bábätká?
Kedy je najvhodnejší čas začať cvičiť s bábätkom a ako na cvičenie doma? A dá sa skĺbiť chudnutie po pôrode a čas strávený s drobcom? Ukážeme vám, ako na to.
Cvičenie po pôrode
Po pôrode, keď sa všetko zahojí a vy naberiete viac síl, je čas zhodiť nadbytočné kilogramy z tehotenstva. Všetko je však nové, najmä ak ide o vaše prvé bábätko, vy zasvätíte všetok čas starostlivosti o vášho drobca a domácnosť a na cvičenie vám akosi nezostáva čas. Navyše, vyvstávajú otázky, ako, kedy po pôrode je vhodné začať cvičiť, aké typy cvičení sú vhodné a čo s bábätkom počas cvičenia? Nuž, poďme na to pekne po poriadku.
Cvičenie po pôrode je pre ženu veľmi prospešné – pomôže vám rýchlejšie sa zotaviť z pôrodu a fyzická aktivita prispeje k duševnej pohode, schopnosti lepšie zvládať túto novú a neľahkú rolu a pomôže aj vyrovnať sa s prípadnou popôrodnou depresiou. No kedy je najlepší čas začať a s akým typom cvičení?
Ak ste absolvovali náročný pôrod či cisársky rez, je vhodné možnosť cvičenia prekonzultovať so svojím gynekológom. V prípade prirodzeného pôrodu bez komplikácií ide skutočne o váš pocit, o to, kedy cítite, že to zvládnete. Určite však nemyslíme cvičenie HIIT alebo náročného kardia. Spočiatku pomôžu kegelove cviky na spevnenie panvového dna, prechádzky, ľahký strečing a postupne môžete pridávať jogu a pilates. Ak ste boli aj pred pôrodom aktívna a neviete sa dočkať, kedy opäť začnete s behom alebo aeróbnymi cvičeniami, buďte trpezlivá. Tento druh cvičení sa odporúča začať najskôr po skončení obdobia šestonedelia.
Na čo si však pri cvičení po pôrode treba dať pozor je, že váš výkon a sila môžu byť po pôrode iné, preto na to treba ísť pomaly a nanovo sa oboznámiť so svojím telom, tým, čo dokáže, aby ste sa nesilili do niečoho, čo vám neprospieva. Varovným signálom môže byť popôrodné krvácanie, ktoré trvá približne 6 – 8 týždňov. Ak krvácanie zosilnie alebo sa zmení jeho farba, naznačuje to, že to s cvičením preháňate. Dajte si pozor aj na cvičenia zameraná na brucho, stred tela a chrbát – práve brušné svaly a svaly chrbta budú po pôrode oslabené.
Jedným z najväčších problémov čerstvých maminiek však je, ako si pri celodennej starostlivosti o dieťa nájsť na cvičenie čas. Niektoré mamičky to vyriešia tým, že bábätko zveria na hodinku do rúk starých rodičov, kamarátke alebo si nájdu pestúnku. Ešte lepším riešením je však bábätko nikam „neodkladať“, ale naopak – zapojiť ho do cvičenia. Veď aj pre bábätko má pohyb úžasné benefity.
Benefity cvičenia s bábätkom
Výskumy ukazujú, že deti, ktoré boli na cvičenie navyknuté od útleho veku, majú väčšiu pravdepodobnosť vyhnúť sa v dospelosti nadváhe a obezite a sú omnoho aktívnejšie. Bábätká by mali tráviť denne aspoň 30 minút pohybom a škôlkari minimálne hodinu. Rodičia by ich preto mali podporovať v pohybe čo najviac. Ovplyvní to ich psychický aj fyzický vývoj. Napríklad deti, ktoré rodičia nepodporovali v aktivitách ako hádzanie a chytanie lopty či skákanie, mali zhoršenú koordináciu očí a rúk. A to je len jeden z mnohých benefitov cvičenia s bábätkom:
- Aj bábätko potrebuje cvičenie. Cvičenie, pohyb, fyzická aktivita – to všetko je potrebné pre zdravý vývin dieťatka už od skorého veku. Práve tak si rozvíja motorické zručnosti, spevňuje svaly, podporuje správnu funkciu orgánov a odmalička rozvíja pozitívny vzťah k pohybu, čo sa mu v neskoršom veku určite zíde.
- Lepší spánok. Či už si vyberiete plávanie s bábätkom, spoločnú jogu alebo rôzne hry doma, postupom času zistíte, že sa vám zlepšuje nielen kondička, ale aj spánok. Pri cvičení sa bábätko viac unaví no stimuluje sa aj nálada a duševná rovnováha, čo sa odrazí na spokojnejšom, kvalitnejšom a dlhšom spánku. A keď sa dobre vyspí bábätko, vyspí sa konečne aj maminka.
- Cvičenie 2 v 1. Kým pre mnohé čerstvé mamičky je náročné nájsť si hoci aj pol hodinku pre seba na cvičenie, cvičenie s bábätkom je tou správnou cestou. Do aktivity sa nezapája dieťa samo, ale mamička s ním cvičí, pomáha mu vykonávať cvičenie a aktívne sa zapája do fyzickej aktivity. Zabije tak dve muchy jednou ranou – cvičí nielen bábätko, ale aj mamička.
- Dáte si do tela. Ak sa rozhodnete cvičiť spoločne s bábätkom a zapojíte ho do rôznych cvičení, zistíte, že tieto cvičenia majú zrazu oveľa vyššiu intenzitu. Dieťatko je neposedné, hýbe sa, otáča, preto zapojíte úplne iné svaly, ako keby ste cvičili bez neho alebo so závažím.
- Kvalitný čas spolu. Aj keď s bábätkom trávite celý deň, veľa času venujete starostlivosti oň, o domácnosť, prípravou jedla, prebaľovaním, upratovaním či tíšením plaču. Cvičenie predstavuje kvalitný čas strávený spolu, kedy sa prehlbuje citová väzba, upevňuje váš vzťah a panuje príjemná, pozitívna atmosféra.
- Vy určujete rodinnú rutinu. Len od vás závisí, ako od útleho veku dieťaťa nastavíte rodinnú rutinu a dynamiku. Sú rodiny, ktoré strávia väčšinu času pri telke, v iných sa zas deti hrajú samy vo svojich izbách, ďalšie trávia veľa času na výletoch a v prírode a spoločné cvičenie a aktivity im nie sú cudzie. Je len na vás, ktorou cestou sa vydáte.
Ako zapojiť bábätko pri cvičení
Cvičiť s bábätkom sa odporúča zhruba od 3. mesiaca života bábätka. To však neznamená, že dovtedy nemôžete cvičiť ani vy. Najprv si ukážeme, ako môžete jednoducho zapojiť bábätko do cvičenia, ktoré je zamerané na vás, a v ďalšej časti si povieme o cvičení pre bábätka, pri ktorých budete opäť aktívna a pomáhať bábätku s cvičením.
Ak by ste predsa len radšej cvičili v kolektíve a vypadli z domu, skúste si vybrať jeden z popôrodných kurzov. Cvičí sa napríklad joga, pilates a ďalšie cviky, ktoré vám pomôžu spevniť svalstvo a dať sa po pôrode opäť do formy. Cvičí sa aj s bábätkom, ktoré je na hodinách viac než vítané a aktívne sa zapája do cvičenia. Takéto kurzy nájdete aj v online forme, a tak si z pohodlia domova môžete zacvičiť vtedy, kedy vám to vyhovuje.
- Jedným z najjednoduchších cvičení, ktoré môžete po pôrode vykonávať, je rýchla chôdza a beh s kočíkom. Beh sa bude líšiť od behu bez kočíka – robia sa menšie kroky a beží sa v miernejšom tempe. Treba dbať aj na správny výber kočíka. Pre vás to bude znamenať mierne kardio, pre bábätko pobyt na čerstvom vzduchu.
- Pred behom si doprajte rozcvičku. S kočíkom bude strečing ľahší. Postavte sa pred kočík a 30 sekúnd robte panáka (jumping jacks), prípadne skúste zakopávanie v tempe. Pri strečingu stehenných svalov sa oprite o rúčku kočíka. Potom sa rukami pridržiavajte kočíka, predkloňte sa s vystretými rukami, kým jednu nohu pošlete hore. Vráťte sa do počiatočnej pozície a zopakujte cvik s druhou nohou. Takto môžete vyskúšať niekoľko variácií strečingových cvičení, kým dieťatko bude stále pri vás.
- Kočík môžeš využiť pri viacerých cvičeniach. Rúčky kočíka sa môžeš pridržiavať pri výpadoch vzad a šikmých výpadoch, drepoch a rôznych variáciách drepov, precvičení lýtok postavením sa na špičky a podobne. Ak potrebujete posilniť stehenné svaly a zadok, pri drepoch môžete vziať do rúk bábätko, resp. ho mať v nosiči alebo šatke.
- Zacvičiť si môžete aj v obývačke. Urobte okolo seba dostatok priestoru a na zem položte mäkkú deku. Bábätko sa na nej bude hrať, zatiaľ čo vy si doprajete rozcvičku. Zamerajte sa na uvoľnenie svalstva, rozkrúžte ramená, pomaly otáčajte hlavu do strán. Potom prejdite na spodnú polovicu tela, rozkrúžte členky, nohy v kolenách, urobte zopár výpadov. Chrbát uvoľnite zrolovaním dole stavec po stavci a zopakujte to niekoľkokrát.
- Po rozcvičke si môžete na deku ľahnúť a pripraviť sa na zaberák na zadok a stehná. Mostík s bábätkom odcvičíte tak, že si ľahnete na chrbát, pokrčíte nohy, bábätko položíet na brucho, teraz bude vaším závažím, a pomaly budete dvíhať panvu hore a dole. Po mostíku zostaňte v rovnakej pozícii, no jednu nohu vystrite. Vystretou nohou kmitajte hore a dole. Napokon zdvihnite obe nohy, mierne ich pokrčte a vo vzduchu opisujte kruhy najprv do jednej strany, potom do druhej.
- Používate šatku alebo nosič? Výborne. Potom je čas precvičiť si ruky. Kým je dieťatko v šatke, môžete vziať do rúk jednoručky alebo cvičiť bez závažia. Ramená spevníte rozpažením rúk, ktorými budete opisovať malé kruhy, najprv do jednej strany, potom do druhej. Následne môžete dať ruky do pravého uhla a rotovať s nimi smerom k sebe. So závažím môžete vytláčať hore najprv jednu ruku a potom na striedačku druhú. Variácií je neúrekom.
- Ruky si precvičíte aj v ľahu na zemi s pokrčenými nohami. Bábätko si vezmite do oboch rúk a pomaly ich vytláčajte hore a pritiahnite opäť k sebe. Bábätkám sa táto aktivita väčšinou páči, a tak sa vám ujde nejeden rozkošný úsmev.
Cvičenie s bábätkom
Pohyb a cvičenie sú kľúčové pre správny a zdravý vývoj bábätka po psychickej aj fyzickej stránke. Cvičiť môžete na hodinách cvičenia a jogy určených pre deti, pri rôznych hrách a aktivitách doma, vonku, v prírode, ale aj v bazéne. Stačí si vybrať, aký druh aktivít vám vyhovuje, alebo pokojne vyskúšať viacero z nich. Veď tak, ako vy, vaše bábätko potrebuje pohyb každý deň.
Joga pre bábätká
Podľa odborníkov má joga na bábätka blahodarný vplyv. Práve precvičovanie jogových pozícií môže pomôcť s boľavým bruškom, nafukovaním, zápchou či kolikou. Joga má tiež upokojujúci účinok, preto môže vášmu bábätku pomôcť lepšie zaspať. Je skvelé, aj si môžete dopriať hodiny jogy v centre, kde sa stretnete s inými mamičkami a vymeníte cenné skúsenosti. No tieto cviky môžete skúsiť aj samy doma. Ide o jogové pozície, ktoré sú prispôsobené bábätkám. Ak jogu cvičíte, určite vám budú známe.
- Šťastné dieťa: Túto pozíciu robí vaše dieťa pravdepodobne samo od seba. Koniec koncov, je pomenovaná práve po polohe, v ktorej je dieťa šťastné a usmieva sa. Bábätko uložíme na chrbát s nohami hore, vo vzduchu. Pomôžte dieťaťu chytiť si ručičkami chodidlá, pričom nožičky sú ohnuté v kolenách. Táto poloha stimuluje trávenie a pomáha otvárať bedrá.
- Kobra: Toto cvičenie pomáha posilniť krčné svaly a zlepšiť držanie hlavičky. Ľahnite si na brucho do pozície kobry a dieťa položte pred sebou, tiež na bruško. V tejto pozícii sa bude dieťa snažiť zdvihnúť hlavičku a pozerať smerom k vám. Tým najmenším to pôjde ťažko, no tento pohyb prispieva k posilneniu krku a správnemu držaniu hlavičky. Podobný efekt dosiahnete aj vtedy, ak si ľahnete na chrbát a položíte dieťa na svoje brucho.
- Strecha: Toto cvičenie (nazývané aj pes) je vhodné pre deti od 6 mesiacov, resp. odkedy začnú loziť, vyžaduje si totiž určitú fyzickú silu. Dieťa postavíte na ruky a nohy s tým, že zadok bude trčať – dieťa vytvára tvar strechy. Dieťa najlepšie povzbudíte k cvičeniu tak, ak mu cvičenie najprv predvediete a ono vás bude chcieť kopírovať. Môžete vytvoriť veľkú strechu a ono bude malou strechou pod vami. Strecha zlepšuje motorické zručnosti a ohybnosť.
Masáž
Aj keď vám masáž v spojitosti s bábätkom môže znieť zvláštne, určite má svoje opodstatnenie. Nejde o klasickú masáž, akú by u maséra dostal dospelý, ale skôr jemné a citlivé masírovanie. To môže stimulovať svalstvo, pomáhať pri správnom fyzickom vývoji, zlepšiť koordináciu dieťaťa, navodiť upokojujúci účinok, zlepšiť spánok i príznaky u detí trpiacich alergiami. Masáž môže vykonávať skúsený masér zameraný na masáže bábätiek, no svojho drobca môžete premasírovať aj sami doma.
Môžete, no nemusíte pri tom použiť aj detský olejček. Stačí si bábätko položiť na deku na zem, kľaknúť si pred neho a teplom vlastných rúk mu najprv zahriať svalstvo pohladením ručičiek, nožičiek a bruška. Následne prichádza na rad samotná masáž rúk a nôh, ktorá má byť skutočne jemná. Bruško nestláčajte, stačí ho premasírovať krúživými pohybmi. Masáž môže slúžiť na uvoľnenie, relaxáciu, podporu lepšieho zaspávania, uvoľnenie napätia a bolesti bruška či ako zahriatie pred cvičením.
Plávanie
Plávanie s bábätkom je ideálna forma pohybu, ktorá rozhýbe nielen dieťatko, ale aj mamičku. Plávanie je pre bábätko prirodzený pohyb, pohybuje sa mu ľahko a plynulo a zároveň si odmalička zvyká na vodu, vďaka čomu sa jej neskôr nebude báť a plávanie mu pôjde ľahšie. Plavecké kurzy vedú skúsení inštruktori, no bábätká neučia plávať.
Cieľom je posilniť svalstvo, naučiť sa správne dýchať, pohybovať vo vode, zabaviť sa, zaspieva, roztancovať a pohrať. Prostredníctvom rôznych cvikov si zlepšia koordináciu pohybu rúk a nôh a naberú viac odvahy vo vode. Ide o veľmi príjemnú a hravú formu pohybu, ktorú deti milujú. Zamilujú si ju však aj mamičky, ktoré majú príležitosť stretnúť sa s ďalšími mamičkami a zároveň si tiež zašportovať.
Cvičenie spojené s hrou
Cvičenie pre bábätká má úplne iný charakter, ako cvičenie pre dospelých. Často sa využívajú rôzne hry, riekanky, pesničky či hračky. Na hodinách gymnastiky sa využívajú fitlopty, na ktorých sa mamička s dieťaťom pohojdáva a posilňuje chrbtové svalstvo, menšie lopty a masážne loptičky, na ktorých si bábätko trénuje úchop, alebo sa rôznymi predmetmi hravou formou rozvíja koordinácia, motorika a posilňuje svalstvo. Cvičiť s dieťatkom môžete aj doma – skúste sa inšpirovať našimi tipmi:
- Kľaknite si na zem na deku a dieťa posaďte pred seba. Do ruky vezmite hračku priviazanú na špagáte alebo mašli. Hračku nechajte visieť tak, aby na ňu dieťa rukami dosiahlo. Následne hračku rozhojdajte a povzbuďte dieťa k tomu, aby ju chytilo. Trénuje si tak nielen úchop a stabilitu, ale aj koordináciu očí a rúk.
- Nasledujúce cvičenie pomôže zlepšiť trávenie a bolesti bruška. Dieťatko položte na chrbátik, vezmite si do rúk nožičky a rozhýbe ich jemným stláčaním kolienok smerom k brušku. Alternatívne môžete k sebe priložiť chodidlá dieťaťa, nohy vytvárajú tvar diamantu, a chodidlá taktiež mierne stláčame smerom k brušku. Môžu sa uvoľniť zadržiavané plyny a rozhýbať činnosť čriev.
- Lezenie u bábätka podporíte jednoduchým cvičením. Posaďte si ho na deku pred seba, sadnite si od neho v miernej vzdialenosti a ukážte mu hračku. Dieťa sa za ňou natiahne a polezie k vám. Na to, aby k vám liezlo, však potrebuje voľné ruky – preto ho pri cvičení nezamestnajte inými hračkami.
- Stabilitu a chôdzu dieťaťa môžete podporiť tak, že si kľaknete na zem a položíte dieťa na stehná. Dieťa je v stoji, chodidlami na vašich stehnách, no rukami ho držíte za ruky. Jeho úlohou je mierne sa pohupávať na nohách a snažiť sa udržať stabilitu. Ideálne je, ak si pustíte nejakú pesničku alebo spievate.
