Cvičenie so švihadlom výhody + najlepšie švihadlá
Obsah článku
- Najlepšie švihadlá 2020
- Spokey Crossfit Tweet II
- HMS SK52
- GymBeam CrossFit
- inSPORTline Jumpfix
- 7 benefitov cvičenia so švihadlom
- Čo všetko si viete počas cvičenia so švihadlom precvičiť?
- Pre koho je cvičenie so švihadlom vhodné?
- Výber švihadla pre začiatočníka
- Výber a nastavenie dĺžky
- Ako začať? Dôležitá je správna technika
- Tréning pre začiatočníkov
Akú cvičebnú pomôcku môžete kúpiť aj za 5 eur, požičať celej rodine, vmestiť do tašky, zlepšiť si ňou kondičku a spáliť s jej pomocou 500 kalórií za pol hodinu? Nie, nejde o žiadnu novinku. Odpoveďou je švihadlo.
Kým väčšina ľudí ho pozná len ako zábavku z detstva, švihadlom možno spáliť množstvo kalórií, vyrysovať postavu a posilniť svaly rúk aj nôh. A na to všetko vám postačí len zopár minút denne.
Najlepšie švihadlá 2020
- ✔ NAJPREDÁVANEJŠIE
Ide o ložiskové švihadlo ideálne pre crossfitových nadšencov a priaznivcov cvičenia s vysokou intenzitou. Je vhodné ako pre amatérov, tak aj pre profesionálnych športovcov. Švihadlo má ergonomické rukoväte, v ktorých je umiestnené ložisko lanka pre hladký pohyb. Potiahnuté oceľové lanko švihadla sa tak nikdy nezamotá. Dĺžka švihadla je 3 m, no tá sa dá prispôsobiť výške postavy.
- ✔ NÁŠ TIP
Švihadlo HMS SK52 je ideálnou pomôckou pri snahe schudnúť, vyformovať postavu a nabrať kondíciu. So švihadlom sa výborne manipuluje a jeho dĺžka sa dá nastaviť a prispôsobiť každej postave. Lano má dĺžku 3 m, teda švihadlo vyhovie aj vyšším športovcom. Rúčky švihadla sú z hliníka a lanko je oceľové, čo znamená, že sa neopotrebuje tak, ako napríklad lacnejšie modely z plastu.
Švihadlo CrossFit od GymBeam je skvelou pomôckou pri každom tréningu crossfitu, kardio či HIIT. 3-metrové švihadlo možno nastaviť v závislosti od výšky postavy. Vďaka dlhému oceľovému lanku a pogumovaným plastovým rukovätiam s ložiskami je švihadlo veľmi ľahké a zároveň rýchle, čo je pre tréning ideálne. Rúčky sú ergonomicky tvarované, preto padnú do každej ruky.
Švihadlo Jumpfix je skvelou voľbou, ako si zlepšiť kondíciu, zhodiť kilogramy a vyformovať postavu v domácich podmienkach. Posilňuje svalstvo nôh, rúk, ale zároveň aj podporuje pravidelné dýchanie a činnosť vnútorných orgánov. Rúčky z PVC obsahujú záťaž a celková dĺžka švihadla je 3,15 m. Dĺžka je pevná a nenastaviteľná. Švihadlo je vyrobené zo zdravotne neškodných materiálov.
7 benefitov cvičenia so švihadlom
Predtým, než si povieme všetko o výbere švihadla, správnej dĺžke či technike, je potrebné zodpovedať jednu otázku, a to: Prečo vôbec začať? Tak ako pri každom cvičení, je v tomto prípade je veľmi dôležitá motivácia. Práve motivácia rozhodne o tom, či vás daný šport nadchne, či sa nevzdáte pri prvej prekážke a či v prvom rade začnete. Preto sme zhrnuli 7 najpodstatnejších benefitov cvičenia so švihadlom.
- Spálite množstvo kalórií. Skákanie cez švihadlo rozhodne patrí medzi jedno z najúčinnejších kardio cvičení. Za hodinu ním môžete spáliť až 1000 kalórií! Toto číslo je, samozrejme, relatívne a závisí od vašej techniky a tréningu. No môžeme ho prirovnať k iným druhom cvičenia, napríklad hodinou chôdze spálite 300 kcal, plávaním 500 kcal, behom 600 kcal a bicyklovaním 700 kcal.
- Výsledky nenechajú na seba dlho čakať. Aj vy ste už počuli o tých úžasných premenách, keď ľudia schudli pár desiatok kíl a to všetko len vďaka jedinej aktivite? Presne tak funguje aj cvičenie so švihadlom, práve preto, že ide o veľmi efektívne spaľovanie tukov. Stačí začať 10 minútami denne, prípadne si stiahnuť jednu z aplikácií, ktoré ponúkajú rôzne 30-dňové výzvy a tréningy so švihadlom. Rapídne zmeny pocítite a uvidíte už za 30 dní.
- Cvičenie profesionálnych športovcov. Nie je žiadnym tajomstvom, že cvičenie so švihadlom praktizujú profesionálni športovci, boxeri, futbalisti či atléti. Švihadlo ich totiž dokonale udržiava v kondícii, pomáha im zväčšiť kapacitu pľúc, lepšie dýchať pri športových výkonoch, vybudovať si výdrž, posilniť stred tela, ale aj vyformovať lýtka.
- Zvyšuje obratnosť a rýchlosť. Skákanie cez švihadlo pomáha posilniť prepojenie medzi mozgom a pohybom končatín, čoho výsledkom je schopnosť reagovať rýchlejšie a pružnejšie. Práve preto je toto cvičenie dôležité napríklad pre futbalistov alebo tanečníkov, pretože pravidelným cvičením docielia pocit ľahších a rýchlejších nôh. Chcete byť obratnejší, ladnejší v pohybe a rýchlejší v reakciách? Švihadlo je tou správnou cestou.
- Švihadlo si môžete vziať kdekoľvek. Na rozdiel od bežeckého pásu, bicykla či veslárskeho trenažéra, si švihadlo dokážete jednoducho pribaliť do kufra na pracovnú cestu, zbaliť na dovolenku, vziať so sebou do prírody alebo kamkoľvek pôjdete. Na cvičenie s ním potrebujete zhruba 2 x 2 m a asi 30 cm nad sebou. Vďaka tomu je švihadlo pomôckou, ktorú si môžete vziať a užívať skutočne kdekoľvek.
- Zlepší činnosť vášho srdca. Cvičenie so švihadlom má preukázateľný vplyv na činnosť srdca a dokáže posilniť kardiovaskulárnu sústavu. Podobne, ako ďalšie vysoko intenzívne cvičenia, dokáže cvičenie so švihadlom zvýšiť srdcový tep na vyššiu intenzitu, čo pri pravidelnom cvičení vedie k posilneniu svalu srdca a zníženiu rizika ochorení srdca a srdcovej príhody.
- Pomôže vám byť viac mindful. Mindfulness je v dnešnej dobe známy pojem; znamená byť v prítomnom okamihu, vedieť sa sústrediť a užívať si to, čo práve robím. Aj v tom vám cvičenie so švihadlom pomôže. Kým napríklad na stacionárnom bicykli môžete bez rozmýšľania šliapať aj pri telke, na švihadlo sa musíte sústrediť. Výskum dokonca ukazujú, že cvičenie so švihadlom pomáha rozvíjať pravú a ľavú mozgovú hemisféru a kognitívne funkcie ako pamäť.
Čo všetko si viete počas cvičenia so švihadlom precvičiť?
Skákaním cez švihadlo získate viac než len posilnené lýtka. Je pravdou, že práve spodná časť tela iniciuje pohyb skoku, no počas tohto cvičenia sa zapája oveľa viac svalov ako sa zdá. V spodnej časti tela dostávajú zabrať svaly lýtok, stehien aj zadku. V hornej časti tela sa spevňujú ramená, bicepsy, tricepsy a svaly v okolí zápästí. Hlavne u žien, ktoré majú menej sily v rukách, sa tak spevňujú a posilňujú svaly rúk. Nemôžeme zabudnúť ani na brušné svaly – skákanie cez švihadlo je skveným spôsobom, ako zhodiť nadbytočné kilá práve z brucha. Pri preskokoch je dôležitá rovnováha a koordinácia, vďaka čomu sa posilňuje stred tela, ktorý je dôležitý pre správne držanie tela, ale aj celkové fungovanie tela.
Pre koho je cvičenie so švihadlom vhodné?
Švihadlo je vhodné pre každého, kto chce v krátkom čase precvičiť veľké množstvo svalov na tele, spáliť kalórie rýchlo a efektívne, zväčšiť kapacitu pľúc, koordináciu, posilniť srdce, kosti a mozog. Cvičenie so švihadlom je vhodná forma, akou môžete zabaviť deti, no určite nepatrí len mladším ročníkom. Ide totiž to o výborný spôsob, ako zostať aktívny aj vo vyššom veku. Samozrejme, ak patríte k tým skôr narodeným a s cvičením len začínate, budete si musieť dať pozor a nezačínať zostra.
Avšak práve starší ľudia, ľudia s nadváhou alebo obezitou by sa švihadla nemali báť, pretože na rozdiel od ostatných druhov cvičenia (napr. behu) má skákanie cez švihadlo minimálny dopad na kĺby. Výskoky sú nízke, dopadá sa na špičky a cvičí sa na dostatočne mäkkom povrchu na to, aby skoky nezaťažovali kolená. Navyše, skákanie dokáže naštartovať metabolizmus, čo poteší každého s kilami navyše. Pri starších ročníkoch je zas skvelou správou, že skákanie cez švihadlo im dokáže posilniť a zlepšiť činnosť srdca a zlepšiť hustotu kostí, čím sa stanú pevnejšie a odolnejšie.
Výber švihadla pre začiatočníka
Začiatočníkov vždy trápi otázka, ako si vybrať správne švihadlo. Na trhu totiž možno dostať švihadlá z rôznych materiálov laniek a rúčok, rôznych dĺžok, hmotností, s ložiskami aj bez. Hlavne pri začiatočníkoch neplatí, že drahšie švihadlo znamená automaticky lepšie a vhodnejšie. Ani druhý extrém – siahať po najlacnejších švihadlách, nie je fajn. Tie najlacnejšie sú totiž vyrobené z PVC materiálov, ktoré sa jednak skoro opotrebujú, no pre začiatočníkov môžu byť hlavne príliš ľahké a komplikovať tak ich koordináciu.
Začiatočníkom teda odporúčame vyhnúť sa plastovým švihadlám a ďalším materiálom, ktoré švihadlo príliš odľahčujú – tie nechajte profesionálom. Vaše prvé švihadlo by malo mať určitú záťaž (aspoň 250 g), a to z dvoch dôvodov. Ľahký materiál, ako tenké kovové lanko, bude okolo vás rotovať veľmi rýchlo, čo vás bude nútiť skákať prirýchlo, a to môže byť pre začiatočníka nedosiahnuteľné tempo, resp. sa veľmi rýchlo unavíte a váš tréning sa skončí skôr, než sa začal. Druhým dôvodom je, že na začiatku vaše pohyby ešte nie sú také koordinované a potrebujete cítiť, kedy si skok načasovať. Pri príliš ľahkých materiáloch nebudete cítiť, ako sa lanko rotuje, čo by viedlo k oneskoreným preskokom a častým zamotávaním sa.
Výber a nastavenie dĺžky
Výber správnej dĺžky švihadla je dôležitý – s pridlhým švihadlom sa vám nebude komfortne cvičiť, s príliš krátkym sa zas budete švihať. Pri výbere švihadla zistite, či je jeho dĺžka nastaviteľná. Ak sa dĺžka nedá nastaviť, potrebujete si vybrať švihadlo prispôsobené vašej výške. S nastaviteľným švihadlom však môže cvičiť celá rodina. Dĺžka sa dá nastaviť jednoducho: jednou nohou pristúpte stred švihadla a napnite lanko – rúčky by vám mali siahať pod pazuchy. Pomôcť si môžete aj touto tabuľkou:
|
Dĺžka švihadla (cm) |
Výška postavy (cm) |
|
210 |
<150 |
|
250 |
150 – 165 |
|
275 |
165 – 180 |
|
285 |
180 – 195 |
|
300 |
>195 |
Ako začať? Dôležitá je správna technika
Ak už máte vybraté správne švihadlo, ktoré je dostatočne ťažké a dĺžkovo prispôsobené vašej postave, je na čase začať. Technika je v tomto prípade dôležitá. Pri cvičení so švihadlom je dôležité postavenie rúk a spôsob preskoku. Postavte sa vzpriamene, do každej ruky vezmite jednu rúčku a všimnite si, ako držíte ruky. Ich držanie by malo byť symetrické, mali by byť zhruba v rovnakej vzdialenosti od tela. Pri skákaní cez švihadlo by si mali zachovať približne rovnakú pozíciu. Pamätajte, že pracovať majú zápästia – ramená a predlaktia sa hýbu len minimálne.
Spôsob preskoku je rovnako dôležitý. Pozeráme sa pred seba, chrbát nie je zhrbený, ramená sú vzadu, chodidlá blízko pri sebe. Pri skákaní dopadáme mäkko na špičky, nie na päty, a výskok by mal byť minimálny, len zopár centimetrov od zeme, pričom špičky smerujú mierne k zemi. Pri výskoku by mala byť vzdialenosť medzi chodidlami a zemou minimálna – len toľko, aby sa lanko švihadla prešmyklo. Švihadlo sa má totiž pri preskoku jemne otrieť o zem v mieste pod vašimi nohami.
Aby sme predišli záťaži kolien, je potrebné mať počas cvičenia mierne ohnuté kolená a na nohách športovú obuv. Vyhnite sa cvičeniu naboso, v ponožkách alebo neprimeranej obuvi. Pre kĺby je tiež dôležitý výber miesta, kde cvičíte. Povrch by nemal byť ani príliš tvrdý, ani príliš mäkký. Tvrdý povrch, ako asfalt, dá kolenám zabrať. Mäkký povrch, ako tráva alebo podložka na pilates, vám znemožní stabilitu pri doskoku a tráva môže zachytávať lanko švihadla. Vhodná je tenšia podložka na cvičenie alebo športový povrch, napr. v telocvični.
Tréning pre začiatočníkov
Ak ste so švihadlom nikdy necvičili a ani kardio tréningy vám nie sú známe, budete musieť začať pomalšie. Spočiatku vám naozaj postačí 10 – 15 minút denne, pričom už po 2-3 týždňoch zaznamenáte zvýšenú kondíciu a výdrž a zistíte, že si môžete záťaž pokojne zvýšiť. Ako by ale mal vyzerať tréning pre začiatočníkov? Ponúkame vám zopár alternatív.
- Tréning #1: Striedanie 30 sekúnd skákania a 60 sekúnd odpočinku (buď stojím alebo ľahká chôdza na mieste). Zopakujte 10-krát.
- Tréning #2: Striedanie 30 sekúnd skákania a 30 sekúnd odpočinku po dobu 10 minút. Sériu zopakujte 2-krát.
- Tréning #3: Striedanie 45 sekúnd skákania a 30 sekúnd odpočinku po dobu 10 minút. Sériu zopakujte 2-krát.
Po zlepšení techniky a kondičky môžete skúsiť rôzne ďalšie cvičenia, napríklad preskok s jednou nohou, striedanie preskoku z jednej nohy na druhú, preskok znožmo zo strany na stranu a podobne. V každom prípade je najdôležitejšie, aby vás cvičenie bavilo, aby ste sa tešili na tréningy a aby vám výsledky prinášali radosť.
