Každodenná chôdza a zdravie – benefity, druhy chôdze, správna technika
Obsah článku
Chôdza je jedným z najlepších spôsobov pohybu, aký môžete svojmu telu dopriať. Je fyzicky nenáročná, zvládne ju každý a je úplne zadarmo. Benefity chôdze pritom nie sú len subjektívne, ale potvrdzujú ich početné výskumy.
Nemusíte pritom dosahovať povestných 10 000 krokov denne a ani si kupovať fitnes hodinky. Postačí vám už aj niekoľkominútová prechádzka, ktorou dokáže značne ovplyvniť vaše zdravie.
Aký vplyv má chôdza na zdravie
Prechádzky v prírode ľudia ocenili hlavne počas pandémie, kedy boli naše aktivity značne obmedzené, no práve chôdza nám pomáhala udržať sa vo fyzickej aj psychickej kondícii. Ide o jeden z najjednoduchších spôsobov cvičenia, ktorý má značné benefity pre naše zdravie.
- Posilníte si imunitu – Podobne ako aeróbne cvičenia aj chôdza pomáha posilňovať celkovú obranyschopnosť organizmu, a to najmä počas období viróz. Ľudia, ktorí sa pravidelne venujú prechádzkam, majú menšiu pravdepodobnosť nakazenia sa chrípkou či nádchou a aj v prípade ochorenia býva priebeh ľahší a rýchlejší.
- Zlepšíte náladu a odbúrate stres – Počas prechádzky sme v prírode, trávime čas na čerstvom vzduchu a na slnku, čo má obrovský vplyv na naše duševné zdravie, predovšetkým v zime, kedy sa skôr stmieva a sme náchylnejší na sezónne depresie. Často je to aj o sociálnom kontakte, ak trávime veľa času sami doma, počas prechádzky stretávame iných ľudí, čo pomáha znížiť pocit izolácie.
- Podporíte zdravie srdcovocievnej sústavy – Chôdza je prospešná pre ľudí trpiacich alebo náchylných na srdcovocievne ochorenia v mnohých ohľadoch. Nielenže prispieva k regulácii vysokého krvného tlaku, pomáha dostať pod kontrolu aj váhu a zvýšený cholesterol. Chôdza tiež prispieva k zníženiu rizika srdcovocievneho infarktu aj mozgovej porážky.
- Posilníte kosti a svaly – Chôdza prispieva k posilňovaniu zdravia kostí a svalov, čo je dôležité najmä s pribúdajúcim vekom, kedy sa znižuje hustota kostí a svalová hmota. Vďaka tomu možno predchádzať niektorým ochoreniam kostí (napr. osteoporóza). Posilňuje sa aj celková rovnováha a stabilita pri chôdzi, takže ide o ideálne cvičenie pre seniorov.
- Môžete si predĺžiť dĺžku života – Ľudské telo je stvorené na to, aby sa hýbalo, nie celý deň presedelo. Už niekoľko výskumov preukázalo, že ľudia, ktorí sa pravidelne venujú chôdzi, žijú aj o niekoľko rokov dlhšie než tí, ktorí to nerobia. Nejde len o samotnú dĺžku, ale aj kvalitu života. Zlepšíte si spánok, mentálne zdravie, náladu, zvýšite energiu a posilníte fyzickú kondíciu.
Zaradením chôdze do svojho denného harmonogramu získate skutočne veľký rad výhod, ktorý sa týmto zoznamom nekončí. Medzi ďalšie benefity patria napríklad aj:
- kvalitnejší spánok,
- zlepšenie kognitívnych funkcií (pamäť, pozornosť, sústredenie a pod.),
- podpora kreativity,
- zmiernenie bolestí kĺbov,
- možná prevencia diabetu a iných chronických civilizačných ochorení,
- nižšia hladina cukru,
- menšia chuť na sladké,
- väčšia kapacita pľúc,
- posilnené trávenie.
Koľko krokov by sme mali denne prejsť?
Pri hľadaní odpovede na túto otázku často dostanete jednoznačnú odpoveď – 10 000 krokov. Práve 10 000 krokov odporúča mnoho aplikácií, stránok a dokonca aj poradcov. Toto číslo pritom vôbec nie je postavené na faktoch a výskumoch. Na počudovanie je spojené s Olympijskými hrami v Tokiu v roku 1964. Keď sa Japonsko pripravovalo na hosťovanie Olympijských hier, chcelo u obyvateľstva podporiť záujem o šport. A tak sa začala šíriť osveta o tom, aké zdravotné benefity pohyb prináša. No s osvetou prišiel aj jeden z prvých moderných pedometrov, ktorý sa začal na japonskom trhu predávať, nazývaný Manpo-Kei. Názov doslova znamená 10 000 krokov a tento vytýčený cieľ sa rýchlo začal šíriť ako zlatý štandard – ak chceš zdravo žiť, musíš prejsť denne 10 000 krokov (a odmerať si to môžeš na čerstvo zakúpenom pedometri).
Bohužiaľ, toto číslo sa do dnešného dňa šíri vo fitnes komunite ako vedecky overený fakt. Odvtedy však už viacero výskumov ukázalo, že to tak vôbec nie je. Štúdie totiž ukazujú, že denne by sme mali prejsť ideálne 6 000 až 8 000 krokov. Samozrejme, neznamená to, že prejsť 10 000 krokov by pre vás nebolo prospešné, avšak potrebné zdravotné benefity dosiahnete už na úrovni 6 000 až 8 000 krokov. Preto ak sa vám doteraz nedarilo dosahovať denný limit krokov, nezúfajte a skúste to znova s realistickejším cieľom.
Ako často by sme mali chodiť na prechádzku?
Odpoveď na túto otázku závisí opäť od vašich fitnes cieľov. Ideálne je, pravdaže, prechádzať sa každý deň, avšak to nie je vždy možné – raz máme príliš veľa povinností, inokedy sme unavení alebo chorí. Preto sa pre dosiahnutie zdravotných benefitov odporúča chodiť na prechádzky aspoň 5x do týždňa po dobu minimálne 30 minút, alebo 2,5 hodiny týždenne. Ak je vaším cieľom schudnúť, môžete si dĺžku prechádzok navýšiť. Pokiaľ pre kondíciu nezvládate polhodinové prechádzky, cieľ si upravte podľa svojich možností a schopností. Ak ste sa totiž doteraz veľmi nehýbali, aj 10-minútové prechádzky sú lepšie než žiadne prechádzky. Svoj fitnes cieľ si predsa môžete kedykoľvek aktualizovať podľa momentálnych potrieb.
Ako si počas bežného dňa nájsť čas na prechádzku?
Na zlepšenie svojej fyzickej kondície vôbec nemusíte dosahovať 10 000 krokov denne – základom je, že si každý deň nájdete čas aspoň na krátke prechádzky. To môže byť problém, ak je váš denný harmonogram nabitý alebo skrátka neviete, ako začať. Ponúkame vám preto niekoľko tipov, ako vniesť viac chôdze do bežného dňa.
- Do obchodu len pešo – Ak ste zvyknutí chodiť do miestnych potravín na aute, lebo je to pohodlnejšie, skúste sa do nich vybrať pešo. Táto zmena neprospeje len životnému prostrediu, ale aj vášmu zdraviu, hlavne ak ste zvyknutí chodiť autom aj na malý nákup, ktorý bez problémov odnesiete sami.
- Vytýčte si cieľ prechádzky – Mnohí prechádzky zatracujú práve preto, že ide pre nich o chodenie bez cieľa. Vytýčte si preto cieľ, napr. miestny park, stánok, v ktorom si kúpite obľúbený časopis, či kolo okolo jazera. Cieľ však môže byť akýkoľvek, napr. 10 minút, 3 000 krokov, ale aj „kým sa nezadýcham.“ Cieľ by mal byť šitý na mieru vám, vašej kondícii, vašim potrebám a chuti.
- Vezmite si na pomoc priateľa – Na prechádzky nemusíte chodiť sami. Čas vám skôr ubehne, ak si so sebou vezmete kamaráta, kamarátku, sestru, mamku či bratranca – jednoducho v dobrej spoločnosti a pri príjemnom rozhovore vám čas ubehne rýchlejšie. A ak s vami nemá kto ísť, vezmite na prechádzku psíka. Môžete sa ponúknuť, že ho vyvenčíte susede alebo kamarátovi.
- Prechádzka každú hodinu – Nezvládate polhodinové prechádzky alebo skrátka nemáte čas? Vytýčte si 5 minút každú hodinu, kedy vstanete od stola a pôjdete sa poprechádzať. Nezáleží na tom, či sa poprechádzate len v rámci kancelárie, alebo si vyjdete aj na ulicu. Hlavné je, že nebudete tak dlho sedieť a do svojho dňa vnesiete viac pohybu.
- Spríjemnite si prechádzku počúvaním – Na prechádzku si môžete vziať aj slúchadla a pustiť si svoju obľúbenú hudbu, ktorá vám pomôže zrelaxovať alebo pridať do kroku. Rovnako skvelou voľbou sú audioknihy, vďaka ktorým zabijete dve muchy jednou ranou – aj sa niečo nové dozviete, aj si spríjemnite prechádzku. Siahnuť môžete napríklad aj po podcaste. Pri polhodinovej epizóde ľahko splníte svoj denný limit.
Správna technika chôdze
Nezáleží len na tom, koľko a ako často chodíte, ale aj akým spôsobom. Práve správnou technikou si môžete zlepšiť držanie tela a hýbať sa viac vedome, čím zapojíte svaly správne.
- Vystrite sa a hlavu držte hore, pozerajúc sa pred seba, nie do zeme. Hlavne pre tých, ktorí dlho sedia a pracujú s počítačom, môže byť prirodzené mať hlavu zvesenú alebo predsunutú, no uši by mali byť v rovine s ramenami.
- V ramenách a krku buďte uvoľnení, no nie zvesení. Ramená držte voľne pri tele, čím umožníte ľahký pohyb, ktorý vzniká prirodzene pri chôdzi. Rukami nešvihajte a nekývajte nimi nasilu, ale nechajte ich pozvoľna hýbať sa s tempom chôdze.
- Váš chrbát by mal byť príjemne vystretý tak, aby sa neprehýbal dopredu ani dozadu. Je vhodné zapojiť svaly stredu tela miernym stiahnutím brušných svalov, vďaka čomu bude vaša chôdza stabilnejšia.
- Napokon je dôležitý aj spôsob našľapovania. Na chodidlo stúpajte cez pätu až k špičke, teda najprv dopadá päta a až potom špička. Nesprávne je položiť celé chodidlo naraz. Pri zdvíhaní chodidla zase ide prvá päta a špičkou sa od zeme odrazíte.
Druhy chôdze
Aj keď chôdza sa zdá byť najjednoduchšia a najbežnejšia aktivita, nejestvuje len jeden druh chôdze. Ak vám bežná prechádzka nevyhovuje, skúste si ďalšie štýly.
- Rýchla chôdza – Chôdza v rýchlom tempe znamená náročnejšie zapájanie svalov a väčšiu výzvu pre vašu kondíciu. Pri rýchlej chôdzi sa zadýchate, no stále by ste mali byť schopní rozprávať, preto si na prechádzku môžete vziať aj kamaráta. Rýchla chôdza je ideálna na chudnutie ale aj zlepšenie držania tela alebo výdrže.
- Power walk – Power walk je chôdza v tempe v rozsahu 5 až 8 km/h. Je skvelou alternatívou behu, keďže síce sa hýbete v rýchlom tempe, no nemá to taký vplyv na vaše kolená a kĺby, a preto je power walk vhodná aj pre ľudí, ktorým beh zdravotne nevyhovuje a hľadajú druh chôdze na chudnutie.
- Severská chôdza s palicami – Severská chôdza, alebo Nordic walking, je čoraz rozšírenejší spôsob chôdze, pri ktorej sa používajú palice. Vďaka ním zapájate omnoho viac svalov a chôdza je tak efektívnejšia. To znamená viac spálených kalórií a účinnejšie formovanie postavy.
- Chôdza naboso – Pri chôdzi naboso dopadá chodidlo na zem trošku inak, ako keď máme nasadenú obuv. Zapája sa iná technika a iné svaly. Zástancovia chôdze naboso hovoria o benefitoch, ako zlepšenie rovnováhy, posilnenie svalov na nohách či zlepšenie mobility chodidla. Dôležité je však vyberať si mäkké trávnaté povrchy bez rizika poranenia.
- Chôdza v barefoot obuvi – Aj keď „barefoot“ znamená naboso, pri tomto druhu chôdze nosíte obuv so špeciálnou tenkou podrážkou, ktorá vám dodáva pocit chôdze naboso, no s ochranou, ktorú vám poskytuje obuv. Výhody sú podobné ako pri chôdzi naboso, avšak dopriať si ju budete môcť aj v chladnejších mesiacoch.
Čo na prechádzky potrebujete
Chôdza je jedným z najlacnejších cvičení. Vo svojej podstate naň nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie, no ak sa mu chcete venovať serióznejšie alebo si jednoducho dopriať extra motiváciu, máme pre vás niekoľko tipov:
- Obuv – Na začiatok budete potrebovať obuv, ktorá nemusí byť špeciálna, ale musí byť pohodlná s dostatočnou oporou pre chodidlo. Obuv vám musí sadnúť presne, aby sa vám neurobili otlaky alebo nešmýkala noha v topánke. Ak sa rozhodnete do obuvi investovať, je dobré si topánky v predajni vyskúšať aj sa v nich prejsť. Mali by mať gélovú alebo penovú výstelku, ktorá bude tlmiť nárazy a zminimalizuje trenie pokožky, správnu oporu s pevnou podrážkou, ktorá podporuje klenbu, a dobrú priedušnosť, aby sa vám chodidlá neprehrievali ani v teplom počasí.
- Oblečenie – Pri chôdzi nejestvuje zlé počasie, len nesprávne zvolené oblečenie. To by malo byť príjemné, pohodlné a neobmedzujúce. Ak s chôdzou začínate na jeseň, určite sa oplatí investovať do jedného kúsku, a to nepremokavej a vetruvzdornej bundy, v ktorej vám bude vždy príjemne teplo aj v horšom počasí. V zime nezabúdajte na rukavice, šatku a čiapku. Ak je počasie premenlivé, zvoľte vrstvenie, aby ste si mohli prípadne vrchnú vrstvu zložiť.
- Ochrana pred slnkom – Pri prechádzkach v lete nezabúdajte na adekvátnu ochranu, a to predovšetkým klobúk alebo inú pokrývku hlavy, opaľovací krém a voľné oblečenie, ktoré je prievzdušné a dobre saje pot. Zvoľte radšej oblečenie svetlejšej farby, ktoré menej priťahuje slnečné lúče. V lete choďte na prechádzku skôr ráno a večer, keď je už menej teplo a nehrozí vám úpal alebo dehydratácia.
- Občerstvenie – Ak plánujete dlhšie prechádzky, zabaľte si so sebou aj fľašu s vodou na hydratáciu a menšie, zdravé občerstvenie, napr. ovocie, proteínovú tyčinku či oriešky. Pokiaľ sa vyberiete do prírody, zídu sa aj náhradné ponožky.
- Pedometer (krokomer) – Mnohých ľudí baví na prechádzkach aj dosahovanie cieľa čo sa týka krokov. Počet prejdených krokov vám odmeria pedometer, fitnes náramok, fitnes hodinky, ale aj rôzne aplikácie v mobiloch. Pri výbere toho správneho prístroja alebo aplikácie si všímajte presnosť nameraných údajov (často spomenuté v recenziách), aké ďalšie hodnoty ukazuje (kalórie, tep, iné fyzické aktivity, počasie) a to, či je zariadenie kompatibilné s vaším smartfónom, ak ho chcete spárovať.
