Akú veľkosť fitlopty na sedenie, pre tehotné, deti, na cvičenie? Správna výška fitlopty, nosnosť, cviky
Obsah článku
Fitlopta patrí medzi klasické cvičebné pomôcky so všestranným využitím, do ktorých sa oplatí investovať. Dá sa využiť pri strečingu a rozcvičení, pri posilňovaní i v kardiu, ale aj pri uvoľňovacích cvičeniach.
Jej pozitívne účinky na zdravie sú nepochybné a baviť sa budeme aj o tom, ako si túto pomôcku vybrať a na čo všetko sa pri kúpe zamerať.
Fitlopty na sedenie i na cvičenie
Prečo by ste mali dať fitlopte šancu
Fitlopta nie je vo svete fitnesu a rehabilitácie žiadnou novinkou. Za jej vznik vďačíme talianskemu výrobcovi Aquilino Cosanimu, ktorý s loptou prišiel už v druhej polovici minulého storočia. Mala slúžiť ako fyzioterapeutická pomôcka na posilnenie svalov chrbta a odstránenie bolestí. Lopta rýchlo získavala na popularite a z Európy sa postupne rozšírila do celého sveta, kde sa využíva nielen pri rehabilitácii, ale aj v ďalších druhoch cvičenia, Pilatese, joge, cvičení pre tehotné ženy, ale aj na sedenie v kancelárii. Cieľom používania fitlopty je predovšetkým zlepšenie zdravia chrbtice, odstránenie bolestí, posilnenie svalstva, zlepšenie držania tela aj stability. Cvičenie s fitloptou sa dá prispôsobiť veku a fyzickej zdatnosti, a teda túto pomôcku môže využiť každý.
Zdravotné benefity používania fitlopty
- Zmiernenie alebo odstránenie bolestí chrbta – Fitlopta je výborná na cvičenie pre odstránenie bolestí chrbta, posilnenie svalstva a celkové zlepšenie stavu chrbtice, či už pri rehabilitácii alebo ako súčasť bežnej cvičebnej rutiny.
- Zlepšenie držania tela – S držaním tela má problém mnoho ľudí od tínedžerov cez ľudí so sedavým zamestnaním až po staršiu generáciu. Sedenie na fitlopte pomáha udržiavať prirodzený tvar chrbtice bez nezdravého krivenia.
- Posilnenie stredu tela – Posilňovanie stredu tela je dôležité pre zlepšenie držania tela, rovnováhu, ale aj celkové fungovanie tela a stabilitu. Na stred tela sa často zabúda a v cvičení sa vynecháva, preto môže byť cvičenie s fitloptou aj dobrým doplňujúcim cvičením.
- Zlepšenie rovnováhy a stability – Pri tomto druhu cvičení je kľúčové udržiavanie rovnováhy a stability, zapája sa stred tela a množstvo svalov, ktoré musia pracovať koordinovane, aby ste sa na fitlopte udržali, vďaka čomu si zlepšujete celkový balans.
- Zlepšenie flexibility – Cvičenie s fitloptou pomáha zlepšovať aj pohyblivosť a celkovú flexibilitu. Tá je dôležitá pre každého a hlavne s pribúdajúcim vekom, keď sa zväčšuje pravdepodobnosť úrazov.
- Intenzívne posilnenie svalstva celého tela – Pri cvičení s fitloptou zapájate veľkú časť svalstva a váhu vlastného tela. Dajú sa na nej robiť bežné cviky ako doska, mostík, kľuky a pod., ktoré sú pri cvičení s fitloptou ešte intenzívnejšie, keďže je potrebné udržiavať stabilitu.
- Pomoc pri chudnutí – Fitloptu možno zapojiť aj do rýchlejších kardio cvičení, ktoré zvýšia srdcový tep a pomôžu vám cvičiť v ideálnej srdcovej frekvencii pre chudnutie. Cvičenia s fitloptou môžu byť dostatočne intenzívne a nápomocné pri chudnutí.
- Vyrovnanie svalovej disbalancie – Stane sa, že niekto síce trávi dostatok času cvičením a posilňovaním vo fitku, ale ak nevie, čo robí, a zameriava sa len na určité svalové partie, môže dôjsť k disbalancii. Práve cvičenie s fitloptou môže tieto nerovnosti pomáhať napraviť.
- Zapája svaly pri sedení – Namiesto hrbenia sa na stoličke môžete na pár minút siahnuť po fitlopte, ktorá umožňuje lepšie držanie tela a vystretý chrbát. Aktívne sedenie nielen zlepšuje sústredenie, ale zlepšuje aj cirkuláciu krvi a okysličenie buniek, čím pomáha celkovému zdraviu.
Aké cviky sa dajú na fitlopte robiť
Fitlopta umožňuje vykonávať cvičenia rôznych náročností zameraných na takmer všetky partie a cvičebné ciele od rehabilitácie cez posilnenie, chudnutie až po uvoľnenie a strečing. Cvičení je neúrekom, preto ponúkame zopár príkladov základných cvikov.
- Uvoľnenie a natiahnutie chrbtice – Toto uvoľňujúce cvičenie je veľmi intuitívne. Spočíva v jednoduchom natiahnutí svalstva chrbta tak, že si na fitloptu najprv klasicky sadnete, no chodidlami sa posuniete vpred a loptu pregúľate od sedacích svalov cez panvu až po chrbát tak, že budete na lopte ležať v uvoľnenej polohe. Cvičenie nespočíva v opakovaní, stačí si takto na pár minút natiahnuť chrbticu a hneď pocítite uvoľnenie bolesti a napätia.
- Drepy s fitloptou – Na tento cvik budete potrebovať aj voľnú stenu, ktorej sa postavíte chrbtom a do priestoru medzi vami a stenou vložíte fitloptu zhruba vo výške spodného chrbta. Ruky majte spustené voľne popri telu a pomaly ohýbajte kolená a posúvajte sa dole do drepu s tým, že fitloptu budete mať stále pod kontrolou medzi chrbtom a stenou. Pomaly sa vráťte naspäť a drep zopakujte aspoň 10x. Tento cvik posilňuje ako stehenné a sedacie svalstvo, tak aj stred tela.
- Sed-ľahy na fitlopte – Ide o náročnejší cvik na brušné svaly, pri ktorom by ste si mali najprv na loptu sadnúť a presunúť sa smerom dopredu tak, aby ste stredom chrbta na fitlopte ležali v 45° uhle. Ruky si prekrížte na hrudi a hruď vytiahnite hore do pozície sedu. Nepomáhajte si nohami, tie by mali zostať na mieste. Cvik sed-ľah na fitlopte je o to intenzívnejší, že pri ňom musíte udržať rovnováhu, čím zapájate hlboké brušné svaly.
- Kľuky s udržiavaním rovnováhy – Kľuky sú už samy osebe náročným cvičením, no ak sú pre vás malinou, skúste ich s fitloptou. Začnite v pozícii dosky, z ktorej špičky presuňte na fitloptu. Overte si, že máte stabilný kontakt s fitloptou a následne ohnite ramená a hrudník spustite k zemi, no zeme sa nedotýkajte. Ramenami sa opäť vytlačte nahor a cvik opakujte podľa svojich schopností. Táto verzia kľukov zapája viac svalov, ramená, stred tela aj nohy, preto si tak rýchlejšie precvičíte celé telo.
Sedenie na fitlopte
Nahrádzanie kancelárskej stoličky fitloptou sa v určitom období stalo trendom. Sedenie na fitlopte predstavuje aktívne sedenie zapájajúce svaly stredu tela, zlepšuje držanie tela, stabilitu, podporuje zdravie chrbtice, pomáha pri koncentrácií, znižuje únavu, stres a má rad ďalších výhod. Aj keď tieto výhody znejú úžasne, všetko má svoje limity. Na lopte by ste určite nemali sedieť celých 8 hodín pracovného času. Dlhodobé sedenie na fitlopte môže byť pre vaše svaly zaťažujúce, rovnako ako pre ohýbače bedrového kĺbu.
Aj keď na fitlopte prirodzene zapájate stred tela a máte správne držanie tela, po nejakom čase sa začne chrbát bez podpory unavovať a sami zistíte, že sa začínate hrbiť alebo hľadať pohodlnejšiu pozíciu. Riešením je používanie fitlopty krátkodobo, buď iba polhodinku denne, ale v kratších, no častejších časových intervaloch, napr. každú hodinu len 5 minút. Za krátky čas si napravíte držanie tela, no neunavíte svoj chrbát.
Nech si už vyberiete akokoľvek dlhú dobu na sedenie, dôležité je sedieť na lopte správne. Po dosadnutí na fitloptu by ste mali mať chodidlá rovno na zemi, kolená takmer v 90° uhle, no musia byť mierne nižšie než bedrá. Sedieť by ste mali v centre lopty, nie na kraji, aby bola panva vo vyrovnanej polohe. Vďaka tomu bude chrbát vzpriamený, ramená mierne spustené a stred tela aktívny. Keď začnete pociťovať únavu alebo si začnete všímať hrbenie, je čas dať si prestávku.
Fitlopta pre tehotné ženy
Sedenie na fitlopte a cviky pre tehotné ženy môžu mať na tehotenstvo a pôrod významný vplyv. S blížiacim sa časom pôrodu sa sedenie na jednom mieste stáva čoraz viac nepríjemným a fitlopta môže byť nápomocná. Tehotné ženy na nej nemusia sedieť v statickej polohe, jej tvar sa prispôsobí a navyše ženám uľaví od bolesti v spodnom chrbte. Cvičenie s fitloptou môže priniesť úľavu už počas tehotenstva, ale pomôcť môže aj v prvej fáze pôrodu. Ležať na chrbte počas pôrodu nie je prirodzené a fitlopta žene pomáha k jemným a prirodzeným pohybom, ktoré môžu prispieť k urýchleniu pôrodu aj zmierneniu bolesti. Pomôcť môže aj pri spánku, konkrétne fitlopta v tvare piškóty alebo fazule, ktorá sa vkladá medzi kolená, čím uvoľňuje spodný chrbát a bedrové kĺby a zmierňuje bolesť.
Ako vybrať správnu fitloptu
Fitlopta je pomerne jednoduchá pomôcka, preto ani pri výbere nemusíte zvažovať celý rad kritérií, funkcií a vlastností. Pri fitlopte je totiž najdôležitejšie vybrať si správnu veľkosť lopty a investovať do kvalitného materiálu, s ktorým sa vám bude príjemne cvičiť. Pred kúpou však zvážte, akým spôsobom budete loptu využívať, kto každý na nej bude cvičiť a ako často.
Ako vybrať veľkosť fitlopty
Ak si chcete naplno užívať zdravotné benefity fitlopty, správny výber jej veľkosti patrí asi k najdôležitejším kritériám. Nesprávna veľkosť totiž znamená aj nesprávne sedenie na fitlopte – príliš veľká fitlopta by vám neumožňovala ľahko dosiahnuť nohami na zem a pri príliš malej fitlopte by ste mali kolená nepohodlne pokrčené. Tak či onak, vaša panva by sa nachádzala v prehnutej polohe, čo by viedlo k zhrbenému držaniu tela. Pri sedení na fitlopte by mali byť kolená v 90° uhle, resp. trošku nižšie než panva. Výber fitlopty tak bude súvisieť s vašou výškou.
Na výber máte z niekoľkých veľkostí fitlôpt: XS = 45 cm, S = 55 cm, M = 65 cm, L = 75 cm, XL = 85 cm a niektoré značky ponúkajú aj veľkosť XXL = 95 cm. Aj keď výber jasne súvisí s výškou, je niekoľko metód, akými si možno vybrať fitloptu, napr. na základe celkovej telesnej výšky, na základe dĺžky nôh od chodidiel do kolien alebo na základe dĺžky ramien. Poslednú možnosť neodporúčame, keďže dĺžka ramien nemusí byť proporcionálna k dĺžke nôh. Jednoduché je meranie na základe telesnej výšky, keďže veľkosť fitlopty si môžete overiť jednoducho v tabuľke:
|
Výška |
Veľkosť fitlopty |
|
< 150 cm |
45 cm |
|
150 – 165 cm |
55 cm |
|
165 – 175 cm |
65 cm |
|
175 – 185 cm |
75 cm |
|
185 – 195 cm |
85 cm |
|
> 195 cm |
95 cm |
Pokiaľ máte nohy proporčne dlhšie alebo kratšie k trupu, meranie pomocou výšky nemusí byť presné a vtedy je lepšie zmerať vzdialenosť od chodidiel až ku kolenám, ktorá by mala byť rovnaká ako veľkosť lopty. Ak máte v predajni možnosť loptu vyskúšať, sadnite si na ňu a zistite, či pritom máte nohy v pravom uhle. Lopta nesmie byť príliš mäkká alebo, naopak, príliš nafúknutá, keďže takéto používanie nie je správne.
Toto meranie veľkostí je vhodné, ak hľadáte loptu všeobecne na cvičenie či na cvičenie pre tehotné ženy. Ak vyberáte loptu na sedenie do kancelárie, odporúča sa vybrať loptu väčšiu o jednu veľkosť, keďže na lopte budete len sedieť, nie cvičiť, a pri sedení tvar lopty mierne poklesne.
Materiál a kvalita
Čím častejšie a intenzívnejšie budete gymnastickú loptu používať, tým viac by ste sa mali zaujímať o materiál. Fitlopty sa síce klasicky vyrábajú z gumy a PVC, ale na čo je vhodné prihliadať, je hrúbka materiálu (čo ide často ruka v ruke s cenou) a jeho povrch. Lacné fitlopty môžu byť tenké s lesklým, šmykľavým alebo časom až lepkavým povrchom, na ktorom sa vám nebude dobre sedieť. Naopak, kvalitné fitlopty využívajú hrubý materiál, ktorý čo-to znesie, s matným povrchom a ochranou proti prasknutiu, tzv. Anti-Burst. Táto ochrana neznamená, že lopta nemôže prasknúť, ale kedy k narušeniu povrchu došlo, lopta sa začne sfukovať postupne a nepraskne naraz ako balón. V takom prípade by mohlo dôjsť k úrazu pri sedení či cvičení na lopte, a preto by túto vlastnosť lôpt mali vyhľadávať hlavne tehotné ženy alebo seniori.
Doplnky a vlastnosti
Pre niektorých užívateľov môže byť zaujímavá aj kúpa doplnkov – niektoré sa predávajú v súprave s fitloptou, iné sa dajú kúpiť osobitne.
- Stojan na fitlopty – Zíde sa vtedy, ak ich máte doma viacero.
- Podstavec – Podstavec vyzerá ako široká plastová miska, ktorá tvorí základňu pre fitloptu a udržiava ju na mieste. Využíva na sa sedenie, pri cvičení, ale aj na odkladanie fitlopty.
- Ručná pumpa alebo kompresor – Tieto pomôcky sú na správne nafúkanie fitlopty nevyhnutné, preto ak ich doma nemáte, určite si jednu vyberte.
- Masážne body – Nejde o doplnok, ale vlastnosť fitlopty navyše. Niektoré môžu obsahovať vystupujúce body pokrývajúce časť alebo celú fitloptu, ktoré pomôžu premasírovať chrbát pri cvičení.
- Expandery – Pre použitie expanderov musí mať pre ne fitlopta na stranách záchytné body. Expandery nevyužije každý, ale môžu byť dobrou pomôckou pri strečingu a rehabilitácii.
- Detská fitlopta – Detské fitlopty bývajú farebné, s obrázkami, aby zaujali, a často aj s rúčkami a úchytkami, ktorých sa môžu deti pridržiavať pri skákaní a cvičení s loptou. Dôležité je, aby boli odolné proti prepichnutiu a neobsahovali BPA.
Cena
Fitlopty patria k pomerne cenovo dostupným pomôckam. Sú dostupné predovšetkým v predajniach so športovými potrebami ako Decathlon, Gymbeam alebo inSPORTline. Tie najlacnejšie fitlopty možno zakúpiť už aj pod 10 eur. Pri lacných loptách si určite prečítajte užívateľské recenzie, skontrolujte priemer fitlopty, jej nosnosť a materiál. Strednú cenovú kategóriu tvoria fitlopty za okolo 20 eur, ktoré už poskytujú kvalitnejší materiál, viac farebných prevedení a niekedy aj doplnky v podobe pumpy alebo expanderov. Najdrahšie fitlopty vás vyjdú za 40 a viac eur, pričom ide o kvalitné doplnky určené na intenzívne používanie pre športovcov a gymnastov.
Čo si všímať pred použitím novej fitlopty
Pred použitím fitlopty si najprv všimnite materiál z vonkajšej strany, či nenarazíte na nejaké známky poškodenia, napr. škrabance. Ďalej sa zaujímajte o to, či je nafúkaná odporúčaným spôsobom. Fitlopta sa nesmie nafúkavať príliš alebo nedostatočne. Málo nafúkaná fitlopta by vám nedala dostatočnú podporu, a teda ani správne držanie tela, a priveľmi nafúkaná fitlopta je náchylnejšia na prasknutie a dáva vám menej stability. Po nafúkani si prezrite, či má pravidelný tvar. Ak nemá fitlopta pravidelný okrúhly tvar, ale je sploštená alebo má hrbole, môže mať trhliny alebo iné problémy a materiál tak bude oslabený. Fitloptu by ste mali používať na hladkom a vodorovnom povrchu. Myslite aj na to, že fitlopta vám nemá vydržať naveky a pri pravidelnom používaní je vhodné vymeniť fitloptu za novú po 2 rokoch, keďže materiál sa opotrebuje a určite treba dbať na svoju bezpečnosť pri cvičení.
