1. Úvod
2. Magazín
3. Fitness
4. Ako a v čom behať prvý maratón? Tréningový plán na maratón pod 4 hodiny

Ako a v čom behať maratón? Tréningový plán na váš prvý maratón

Chystáte sa na prvý maratón vo svojom živote? Beh je zdravý, patrí k prirodzenému pohybu, vyplavujú sa pri ňom mnohé hormóny, ktoré majú pozitívny vplyv na našu psychiku i telo, no na druhej strane patrí k pomerne náročným pohybovým aktivitám.

Ak teda chcete svoju bežeckú výzvu zvládnuť excelentne, musíte sa na ňu patrične pripraviť.

Čo zahŕňa maratónska príprava a kedy s ňou začať

Myslite na to, že maratón nie je beh na 100 metrov, ale vytrvalostný beh spojený s rýchlosťou. Klasická trasa maratónu má okolo 42 kilometrov. Preto nad jeho behaním bez tréningu ani len neuvažujte. Fyzická kondícia, správna technika behu, vhodné tempo a vytrvalosť. To sú 4 základné veci, ktoré musíte zvládnuť v rámci maratónskej prípravy.

Konkrétny priebeh a čas tréningu závisí hlavne od vašej kondičky a skúseností s pohybom ako takým. Ak ste doteraz 80 % svojho času trávili sedením a prevaľovaním sa zboka na bok, príprava musí trvať dlhšie. Minimálnou dobou sú 3 mesiace. Pokiaľ už máte niečo „natrénované“, príprave na maratón by ste mali venovať aspoň 8 týždňov.  

Pred začatím tréningu schudnite

Beh nie je pre ľudí s výraznejšou nadváhou úplne zdravou alternatívou. Dôvodom je, že zaťažujete vaše kĺby, kardiovaskulárny systém a taktiež pľúca. Je jasné, že vás to nepoteší, no ak túžite po účasti na maratóne a trpíte obezitou, najprv musíte pozornosť venovať redukcii váhy. Nemusíte byť štíhli ako laň. Stačí, keď dosiahnete takú hmotnosť, ktorá nebude pri behu ubližovať vášmu organizmu. V tomto smere je dobré sa poradiť s lekárom. Je totiž veľmi ťažké určiť, s akou presnou váhou môžete trénovať a absolvovať maratón.

 

Ako začať tréning na maratón

Začiatky vášho tréningu sú rozhodujúce. Ak to s pohybom preženiete, odstavíte sa na niekoľko dní a môžete začať odznova. Problémom je svalová horúčka, celkové preťaženie tela a natiahnutý sval alebo šľacha. Aj tu platí pravidlo, že ak sa športu venujete pravidelne, môžete preskočiť pomalší začiatok tréningu. Pokiaľ ste však doteraz nešportovali vôbec, začnite skutočne postupne, pomaly a s rozvahou. Žiadne nárazové tréningy vám nepomôžu. Začiatok maratónskej prípravy pre lenivcov. Predtým, ako sa pustíte do samotného behu, by ste sa aspoň počas jedného týždňa mali venovať strečingovým a kondičným cvičeniam.

Začnite jednoduchými „naťahovačkami“ všetkých svalov, ktorým sa môžete venovať aj doma. Sústreďte sa hlavne na nohy, no nezabudnite ani na zvyšok tela. Pri behu si môžete pokojne natiahnuť svaly na ramene alebo chrbtici. Pomôžu vám taktiež aktivity ako výskoky z drepu, skákanie cez švihadlo, „bicyklovanie“ v ľahu alebo cviky pochádzajúce z aerobiku. Súčasťou tréningu pred behaním môže byť aj cyklistika na kratšie trate, plávanie a rýchla chôdza.

Rozcvička pred behom

To, že ste doma svoje svaly naťahovali už niekoľko dní, neznamená, že môžete vynechať rozcvičku tesne pred behom. Tá je v podstate základom, a to pri každom jednom behaní. Dobrá rozcvička musí trvať 20 – 30 minút. Konkrétne cviky si musíte vystavať sami, no ich postupnosť je potrebné dodržiavať presne takto:

Začíname s behom – stanovenie dĺžky trate

Po absolvovaní tejto prípravy sa môžete po prvýkrát vydať na vašu bežeckú trasu. Jej dĺžku opäť prispôsobte vašim schopnostiam. Pre úplných začiatočníkov sú 2 kilometre postačujúce až – až. Pokročilí si ju môžu naplánovať aj na 3 – 4 kilometre. Dĺžku trate si v začiatkoch tréningu stanovíte najlepšie tak, že vyskúšate, koľko ste schopní zabehnúť. Snažte sa však maximálne po dvoch bežeckých tréningoch jej dĺžku ustáliť. Len tak budete môcť neustále sledovať váš pokrok a zároveň trénovať vytrvalosť. Je dobré, ak sa trasa končí pred vaším domom, aby ste sa po behu čo najrýchlejšie dostali do tepla.

Ako zvoliť správne tempo behu

V začiatkoch si dajte pozor, aby ste nezačínali behať príliš rýchlym tempom. Po 200 metroch vás začne „pichať v boku“ a domov už len odkrívate.

Iontové nápoje na doplnenie potrebných minerálnych látok

Čo robiť po skončení tréningu  

Koniec tréningu venujte opäť strečingu a relaxácii svalov. Ako sme už spomenuli, je dobré, keď sa bežecká trasa skončí pred vaším domom alebo bytom. Naťahovačkám sa tak môžete venovať v teple a po ich ukončení si dopriať relax v podobe teplého kúpeľa alebo relaxačných cvikov. Spočiatku v rámci jedného dňa určite nevykonávajte ďalší šport. Keď sa vaša fyzická kondícia zlepší, môžete behať aj dvojfázovo, napríklad ráno a večer. Nezabudnite taktiež na dostatočné množstvo spánku. Telo, ktoré je vystavené fyzickej námahe, potrebuje aj čas na regeneráciu.

Kedy trénovať

Čas svojho tréningu musíte prispôsobiť viacerým faktorom. Pravdepodobne chodíte do práce alebo do školy a máte i iné povinnosti. Preto si behanie a cvičenie naplánujte na také časti dňa, v ktorých vás nebude obmedzovať. Inak s tréningom skončíte skôr, ako s ním vôbec začnete. Pokiaľ máte rozhádzaný režim, netrápte sa tím. Behať môžete pokojne v rozdielnych časoch. Ohľad berte tiež na počasie. V lete behajte zásadne skoro ráno alebo podvečer, kedy vonku nie je horúco. V zime si vyberajte, naopak, teplejšie časti dňa. Ráno aj večer mrzne, preto je lepšie behať okolo obeda.

Tréningový plán na maratón – 3 mesiace

Všetko, čo sme si vysvetlili vyššie, si musíte správne rozplánovať aj v rámci času. Ak začnete trénovať 3 mesiace pred samotným maratónom, snažte sa každý týždeň svoju trať predĺžiť. Na konci maratónskej prípravy by ste mali zabehnúť týždenne 40 kilometrov, a to aspoň počas posledných 2 týždňov pred súťažou. Ak sa vám takáto predstava zdá absolútne nereálna, máte dve možnosti. Prvou je príprava na polmaratón. V takomto prípade si už dopredu vyberte konkrétne preteky, aby ste vedeli, na akú dĺžku trate máte trénovať.

Druhou možnosťou je venovať tréningu dlhší čas. Je však možné, že vás neustále behanie bez reálneho overenia vašich schopností časom prestane baviť. V rámci zlepšenia motivácie preto môžete polmaratóny alebo menšie bežecké preteky zaradiť do vášho tréningového plánu. Na jeho konci si zabehnete váš vysnívaný 42-kilometrový maratón.

Ako predchádzať a poraziť svalovú horúčku v začiatkoch tréningu na maratón

Najčastejším problémom, s ktorým sa stretnete v začiatkoch svojho tréningu, je svalová horúčka. Tento stav je zapríčinený mikrotrhlinami na svaloch. Pozitívne je, že po ich zahojení, ich nahradí pevnejšie svalové tkanivo, takže budú odolnejšie. Svalovej horúčke by ste mali najmä predchádzať, a to pomocou dôkladnej rozcvičky a primeranou fyzickou záťažou. Ak k nej však dôjde, liečbu môžete urýchliť viacerými spôsobmi.

Naučte sa správnu techniku behu

Fatálnou chybou väčšiny začínajúcich bežcov je zlá technika behu. Ak by ste trénovali beh na krátke trate, postup prípravy by vyzeral úplne inak. Vy však potrebujete zvládnuť techniku na dlhé trate. Základom je správne dýchanie. Tým predídete aj povestnému „pichaniu v boku“. Hlavné je, aby ste dýchali pravidelne. Kým prídete na to, ako dýchať správne, môžete si svoje nádychy a výdychy počítať. Napríklad, nádych na „1...2“ a výdych na „1, 2“.

Pri bežaní sa snažte mať celé telo dokonale uvoľnené. Ruky nedržte príliš vysoko a hlavne nimi nepohybujte dopredu a dozadu. Tento štýl behu je efektívny len pri vyšších rýchlostiach. Inak povedané, nesnažte sa napodobovať bežcov z amerických filmov, ktorí majú celé telo napnuté ako pružinu a preexponovane „máchajú“ rukami hore – dole.

Ako zvládnuť beh po psychickej stránke

Beh na dlhé trate je do veľkej miery aj o vašej psychike. Pripravte sa, že v začiatkoch budete pri behaní skôr trpieť. Nebudete stíhať s dýchaním, už po krátkej trase začnete byť vyčerpaní, začnú vás bolieť svaly, no a pri takýchto fyzických stavoch nie je vôbec jednoduché myslieť pozitívne a dobehnúť s úsmevom od ucha k uchu. So svojou „hlavou“ si musíte poradiť hlavne vy.

Toto sú však niektoré pomôcky, ktoré vám môžu pomôcť.

Tréningový jedálniček + vhodné doplnky výživy

Úprava jedálnička počas tréningu je v podstate veľmi jednoduchá. Snažte sa jesť prevažne jedlá bohaté na bielkoviny, aminokyseliny, minerály a vitamíny. Naopak, obmedzte všetky ťažké jedlá s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín – tukov. Je tiež dobré, ak menej veľkých porcií nahradíte menšími a častejšími. Vhodnými surovinami sú zelenina, ovocie, strukoviny, celozrnné pečivo a iné celozrnné výrobky, orechy, semená a kuracie či hovädzie mäso.

Z výživových doplnkov vám najviac pomôžu tie, ktoré sú bohaté na minerály. Dôležitý pre vás bude najmä horčík, ktorého pri fyzickej námahe telo potrebuje v niekoľkonásobne vyšších dávkach. Vhodné sú tablety s komplexom stopových prvkov a z čisto prírodných doplnkov vám pomôže napríklad chlorella, spirulina, mladý jačmeň a pšenica, zelený íl či pivovarské kvasnice.

Bohatým zdrojom magnézia je všetka listová zelenina, horká čokoláda a kakao, všetky druhy orechov, semená – obzvlášť slnečnicové, strukoviny, avokádo, banány, riasy a morské ryby. Lepšie vstrebávanie minerálnych látok a zároveň dostatočnú hydratáciu organizmu vám zabezpečí aj organická kokosová voda.

V čom behať maratón

Oblečenie pri tréningu aj počas samotného maratónu dokáže váš výkon zásadne zlepšiť alebo zhoršiť. Jednoznačnou voľbou je takzvané funkčné oblečenie, ktoré odvádza pot preč od tela. Pri výbere vášho bežeckého outfitu pozerajte tiež na počasie a pohodlie.

Oblečenie vhodné na behanie

Ako zvládnuť môj prvý maratón

Je tu deň maratónu a vy už od rána cítite motýle v bruchu a neviete čo so sebou. S nervozitou a prázdnym žalúdkom tohto však veľa nezabehnete.

---